Основы системы "Если это соответствует вашим макросам" (IIFYM)

Система подсчета питания

Если это соответствует вашим макронам - это диета, которая приобрела популярность в последнее десятилетие. Она отвергает представление о том, что для достижения целей в бодибилдинге необходимо отказаться от определенных продуктов питания, отдавая предпочтение подсчету макроэлементов и потребляемых калорий. Она работает по принципу "калории в калориях", утверждая, что для набора веса нужно есть больше, чем сжигаешь, а для снижения веса - меньше, чем сжигаешь. Простота и надежность этого плана питания позволяет изменять состав вашего тела без ограничения определенных продуктов, что помогает легче придерживаться его. Узнайте ниже, как эта гибкая стратегия питания может помочь вам совершить революцию в вашем собственном плане питания.

Действуйте

Подсчет калорий является основой этой стратегии, а также основанием для гибкости диеты. Для того чтобы эффективно считать калории, необходимо сначала выяснить, сколько калорий вы сжигаете. Это можно сделать с помощью калькулятора tdee (total daily energy expenditure). Введя вес, рост, пол, возраст и уровень активности, эти калькуляторы могут рассчитать вашу среднесуточную потребность в калориях. После этого можно просто добавить 300-500 калорий, чтобы нарастить мышцы, или вычесть 500 калорий, чтобы уменьшить количество жира в организме.

Время макросов

После калорий наступает время подсчета макронутриентов. Калькуляторы макросов также помогут вам определить, сколько граммов белка, граммов углеводов и граммов жира вам необходимо для достижения ваших целей. Получение достаточного количества белка необходимо для построения оптимальной сухой мышечной массы или поддержания мышечной массы при стремлении к потере жира. Углеводы отлично подходят для достижения фитнес-целей. Если вы будете употреблять большую часть углеводов до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от диеты iifym. Наконец, полезные жиры помогают выработке гормонов и насыщают организм, предотвращая тягу к еде.

Не забывайте о микроэлементах

Несмотря на то, что при отслеживании макросов на столе может быть любая еда, выбор продуктов все еще актуален для тех, кто придерживается диеты iifym. Макро-диеты призваны дать вам свободу и целенаправленную направленность. Поэтому очень рекомендуется уделять внимание качеству пищи и здоровому питанию. Убедитесь, что большая часть вашего рациона состоит из здоровых продуктов, это позволит вам поддерживать уровень микроэлементов сбалансированным, а энергию - постоянной в течение всего дня. Сведение к минимуму обработанных продуктов и включение в рацион достаточного количества овощей всегда полезно. Тем не менее, в конце дня самыми важными показателями являются общее количество калорий и количество белка.

Метаподсчет макросов

Прежде чем завершить эту тему, полезно знать, как лучше всего вести подсчет макроэлементов. Самый простой способ последовательно убедиться в том, что вы достигаете желаемых макроцелей и дефицита/избытка калорий, - это использовать приложение. Myfitnesspal занял свое место в центре мира макроэкономических планов питания, однако существует бесчисленное множество различных приложений, каждое из которых обладает своими уникальными преимуществами. Если вы можете отслеживать соотношение макроэлементов, то все будет в порядке. Даже просто блокнот и бумага могут помочь в этом деле.