Правильное питание для тех, кто целыми днями на работе!

Фото

           Работая на полную мощность, вам приходится потреблять больше энергии, чем остальным. Соответственно, при интенсивных физических нагрузках люди расходуют больше сил. Мужчины могут за день сжечь до 4 000 ккал, женщины - до 3 000 ккал. При этом средние дневные нормы почти в два раза ниже.

У людей умственного труда энергозатраты  тоже немаленькие. Если вы постоянно напряжённо концентрируетесь на работе да ещё и переживаете за результат, только на обеспечение мозга топливом уйдёт 750-1 100 ккал.

Само собой разумеется, при активной работе вам нужно больше есть. Однако одно количество еды не спасает от главного врага всех работающих людей - синдрома хронической усталости. 

Измотанный от работы организм, который пытаются насытить питательными веществами и калориями, похож на печь, которую забыли растопить. Сколько дров ни подкладывай, тепла не будет - нужен огонь.

Роль пламени в организме  играет обмен веществ. Когда мы неправильно перерабатываем поступившие вещества, клетки просто их не получают - отсюда и ощущение постоянной усталости. Советы:

• Принимайте минеральные вещества и витамины в добавках. При высоких нагрузках полезных веществ, поступаемых из пищи бывает недостаточно.
• Планируйте рацион. Потратьте пару часов, чтобы посчитать, сколько вам нужно питательных веществ калорий, придумайте меню на неделю и найдите нужные продукты. 
• Ешьте регулярно. Не стоит делать перерыв больше 4-5 часов между приёмами пищи, пополняйте ресурсы и ешьте регулярно.
• Запивайте перекусы. Питательные вещества до клеток не дойдут без нужного количества жидкости. Вовсе не обязательно придерживаться нормы два литра ежедневно. Пейте столько, чтобы не возникало желание срочно утолить жажду.

Составляем правильное меню

Правильным вариантом питания для тех, кто проводит весь день в офисе, считается пятикратный прием пищи. Помимо трех основных приемов он предусматривает еще и два перекуса. Если меню хорошо продумано, перекус из вашего врага превращается в лучшего друга.

Берите с собой на работу пластиковые контейнеры с домашними запасами. Это застрахует вас от желания пойти в ближайшее кафе и полакомиться бутербродом или шоколадками.

Завтракаем дома (яйцо, овсянка, йогурт)

1-ый вариант

Перекус (один или два, в зависимости от времени): 2 ц/з хлеба с сыром (орешки, мсыр, хлеб)

Обед: гречка (40гр)в сухом виде и сердце куриное +1ч.л.оливкового масла сверху

Ужин: куриное филе и овощи +к обеду/ужину: мягкий творог "Тёма" и свежая морковь 

2-ой вариант

Перекус (один или два в зависимости от времени/желания): 2 ц/з хлеба с сыром и пекан (20 г)  

Обед: гречка с отваренным куриным филе (+1 ч. л. оливкового масла сверху)

Ужин: овощи (отваренные замороженные) и куриное филе + свежая морковь к обеду и творог/

3-ий вариант

Перекус: 2 хлебца с сыром+арахис (или  2 перекуса , в зависимости от времени и желания)

Обед: гречка (2 ст. л. в сухом виде ~ 40 г)+куриная грудка и одна морковка

4-ый вариант

Перекус: ржаные сухарики, овсяные галеты с нежирным сыром

Обед: плов с телятиной

Ужин: отварная брокколи, цветная капуста, телятина

В течении дня можно пить ряженку.

5-ый вариант

На перекусы: миндаль, нектарин, персик 

Обед: курица и макароны ржаные (овощи свежие и масло оливковое)

Ужин: брюссельская капуста (просто отвариваю)+курица (и овощи )+йогурт

6-ой вариант

На 1-ый перекус: финики

Обед: Макароны ржаные + диетическая колбаска (жарила без масла) (в составе только курица и специи)+овощи и 1 ч. л.оливкового масла 2-ой перекус: 20 г миндаля и творог

Ужин: та же колбаска, тушеный кабачок,сметанка 10% и баклажан (без масла)