Стретчинг – делаем тело гибким и стройным
Стретчинг – делаем тело гибким и стройным

« Стретчинг» в переводе с английского означает «растягивание». Задача этого своеобразного вида аэробики - растяжка мышц, развитие эластичности и гибкости. Не зависимо от уровня подготовки, стретчингом занимаются люди всех возрастов.

Что собой представляет стретчинг

Упражнения на растяжку и гибкость выполняют как в спортивном зале, дополняя тренинг по аэробике или фитнесу, так и самостоятельно. Все, кто садился на шпагат, уже знакомы с стертчингом, поскольку один из элементов стрейчинга - растяжка ног. Помимо этого, стретчинг тренирует мышцы верхней части тела, рук, спины, шеи. В результате постоянных занятий суставы и мышцы не теряют подвижность, предотвращая старение.

Стретчинг - обязательный элемент профессиональной подготовки спортсменов, но также используется как отдельное направление в лечебной и оздоровительной гимнастике. Быстрому восстановлению сил и снятию напряжения помогает чередование расслабления мышц и напряжения.

Для женщин эта дисциплина - действенный способ стать элегантными, поскольку жир, откладывающийся в проблемных местах, и стретчинг - понятия несовместимые. При регулярных занятиях, он постепенно исчезает, зато появляются рельефные мышцы. Дополнительно к этому, растягивающиеся мышцы практически не растут вширь, что и нужно для идеальной фигуры: тонкой талии, изящных изгибов ног, руки, тела.

Польза стретчинга

При регулярном выполнении упражнений на растяжку и гибкость, получаем результат:

-прорабатываются даже те мышцы, которые не работают при традиционных занятиях фитнесом;

-исчезают болевые ощущения и напряжение в различных частях тела, благодаря снятию нервных и мышечных блоков;

-стимулируется сердечнососудистая система, что предотвращает появление тромбоза и атеросклероза (за счет активации вен и периферических артерий);

-тело омолаживается, приобретая гибкость и подвижность;

-тренирующийся человек приобретает стройность, осанка становится подтянутой и прямой;

-повышается самооценка, улучшается настроение, появляется ощущение удовлетворения и комфорта.

Ограничений во времени для занятий стретчингом нет. Совмещать занятия хорошо с кардиотренировками и силовыми тренингами.

Уже после месяца регулярных занятий вы поразитесь новым возможностям собственного тела, о которых даже не могли подозревать: поза лотоса или шпагат - не будут составлять труда.

Нет предела совершенству для людей, занимающихся стретчингом: возможно после некоторого времени вам станут доступными, даже будут комфортными, невероятные асаны йоги.

Нюансы и особенности

Видов стретчинга несколько, поэтому каждому дано право, выбрать по своему предпочтению.

Аэростретчинг. Для упражнений на эластичность и растяжку использует висящие в воздухе полотна. Из-за опасности травм, эта разновидность не подходит новичкам. Чтобы приступить к «воздушному» растягиванию, требуется подготовка: нужно в течение некоторого времени заняться классическим стретчингом.

Силовой стретчинг одновременно развивает силу мышц и растягивает мышцы. Он рекомендован, как и предыдущий, людям с опытом систематической растяжки. В нем важно соблюдать осторожность и постепенность, (к новичкам относится это в первую очередь). Стремиться сразу к высоким результатам опасно перегрузкой мышц, даже повреждением. Выполняя комплекс, на каждом упражнении нужно концентрироваться по 15 секунд.

Правила для неофитов:

-Растягивать мышцы нужно до появления болевых ощущений, которые свидетельствуют, что достигнут текущий максимум в растяжке.

-Желательно растягивание выполнять после аэробики или физической нагрузки, когда к мышцам достаточный прилив крови, повышающий эластичность.

-Правильное дыхание - основа успеха.

Форсировать или задерживать вдох не нужно: дыхание поддерживайте ровным и ритмичным. Подышать глубоко можно в перерывах между сменой позиций. После тренинга мышцам давайте расслабиться: не выполняйте силовых упражнений и тяжелой работы, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пугаться умеренных болевых ощущений. Опасайтесь не «приятной», а опасной боли, которая свидетельствует о травме. При систематических тренировках вы научитесь различать эти виды боли.

Примеры упражнений

Тренировка состоит из нескольких этапов:

-Обязательный, т.е. разминка или силовые упражнения. Необходимы они для разогрева мышц, что предупредит появление травм.

-Упражнения для развития гибкости: мостики, шпагаты, наклоны.

-Упражнения на растяжку выполнять лучше с партнером.

-Расслабляющий комплекс.

Уже после нескольких занятий ощутим эффект от тренинга. Пластичность улучшается от занятия к занятию. Позже комплекс желательно пополнить балетной растяжкой, которая приведет к быстрее к прогрессу. Музыкальное сопровождение только улучшит тренировку. Выбирать музыку для стретчинга можно согласно индивидуальным предпочтениям: джаз, релаксирующий эмбиент, легкий поп.

Комплекс на растяжку и гибкость:

  • встать прямо, слегка согнуть в коленях ноги, поднять вверх одну руку (как бы доставая некий предмет). Затем, руку опустите вниз и повторите упражнение с другой рукой. На каждую руку число повторов 3-5 раз.
  • Из той же, что и в предыдущем упражнении стойки, выполняем упражнение: левая рука на поясе, правой - обхватить голову. Наклонить голову вправо. Зафиксировав стойку в течение 15-20 секунд, сделать 10-ти минутную паузу. После этого, повторить наклон в другую сторону. Повторов в каждую сторону выполнить 8-10.
  • Из положения сидя: расставить широко ноги, заведя руки за голову, потянуться к правому колену. Зафиксировав крайнюю точку, повторить наклон к колену левому. К каждой ноге наклониться 6-8 раз.
  • Встав на четвереньки, левую ногу вытяните назад, а правую руку вперед (максимально вытянутое положение). Удерживать 15 секунд. А затем сменить конечности. Повторений от 6 до 8.
  • Лечь и поднять к голове ноги, обхватив руками стопы. После 15-ти минутного удержания, ноги опустить. Число повторений - 6-8 раз.

Секрет стретчинга - чередование расслабления и статического напряжения мышц.

На первых порах желательно занятия стретчингом проводить с инструктором или человеком, имеющим опыт в растягивающей аэробике.

Противопоказания к стретчингу

Наличие травм, патологий позвоночника и суставов - противопоказания к занятиям стретчингом. Людям с артритом, остеопорозом, тромбозом, заболеваниями сердца, грыжами не стоит заниматься этим видом спорта, как и тем, у кого присутствуют признаки инфекции: температура, кашель, насморк и пр.

 

Игнатюк Анастасия

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках, Google+...

Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы "Розы Хутор" Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы  "Розы Хутор" Познавательное
На трассы горного курорта "Роза Хутор" возвращается Этап Кубка мира по горнолыжному спорту. 2 и 3 марта 2019 года здесь пройдут соревнования среди женщин в дисциплинах скоростной спуск и супергигант.
Пять упражнений, способных сделать вас быстрее Пять упражнений, способных сделать вас быстрее Тренировки
Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений.