Четырехдневный сплит (только база)

Четырёхдневный сплит (Только База)

Понедельник. Спина

Вторник. Грудь

Среда. Отдых

Четверг. Ноги

Пятница. Руки

Понедельник.Спина. - Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник.Грудь. - Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг.Ноги. - Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений. - Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки. - Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом). - Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Волкова Анна

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках...

Программа терапевтического спорта "Лыжи мечты" подвела итоги прошедшего зимнего сезона Программа терапевтического спорта "Лыжи мечты" подвела итоги прошедшего зимнего сезона Познавательное
Всероссийская программа терапевтического спорта "Лыжи мечты" подвела итоги прошедшего зимнего сезона 2019/2020.
Каникулы в Краснодарском крае: россияне пережидают пандемию на горных курортах Сочи Каникулы в Краснодарском крае: россияне пережидают пандемию на горных курортах Сочи Познавательное
В условиях закрытых границ россияне отправились на горные курорты Сочи.