Четырехдневный сплит (только база)

Четырёхдневный сплит (Только База)

Понедельник. Спина

Вторник. Грудь

Среда. Отдых

Четверг. Ноги

Пятница. Руки

Понедельник.Спина. - Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник.Грудь. - Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг.Ноги. - Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений. - Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки. - Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом). - Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Волкова Анна
Открытие горнолыжного сезона 2021-2022 на курорте "Роза Хутор" намечено на 17 декабря Открытие горнолыжного сезона 2021-2022 на курорте "Роза Хутор" намечено на 17 декабря Познавательное
Круглогодичный курорт "Роза Хутор" в горах Сочи анонсировал дату открытия зимнего сезона 2021/2022.
"Роза Хутор" расширил сеть маршрутов для велопрогулок "Роза Хутор" расширил сеть маршрутов для велопрогулок Познавательное
Этой осенью на курорте "Роза Хутор" работает 13 разных по протяженности и сложности маршрутов. Велопрогулки рассчитаны и на взрослых, и на детей.