Практическое руководство по восстановлению

Практическое руководство по восстановлению
Фото

Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

Фаза быстрого восстановления

Это стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.

Фаза замедленного восстановления

После того, как организм достигнет метаболическое равновесие, начнутся процессы репарации, а именно активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.

Суперкомпенсация

Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Теперь перейдем непосредственно к практическому руководству по восстановлению.

Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если Вы не на сушке.

Воду для нормализации водно-электролитного баланса.

Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин, который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.

Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Не забывайте и в эту стадию пить больше воды, а также помните, что сон — отличное средство для восстановления после тренировки.

На курорте "Роза Хутор" пройдет трейловый фестиваль Тинькофф Rosa Wild Trail На курорте "Роза Хутор" пройдет трейловый фестиваль Тинькофф Rosa Wild Trail Познавательное
Соревнования пройдут в горах Сочи при поддержке АО Тинькофф Банк и круглогодичного горного курорта "Роза Хутор" с 8 по 10 сентября 2023 года.
На курорте "Роза Хутор" пройдет ROSA RUN На курорте "Роза Хутор" пройдет ROSA RUN Познавательное
10-13 октября 2024 пройдет ежегодный спортивный фестиваль ROSA RUN.