Упражнения для рук, чтобы кожа не висела

Упражнения для рук. 14366.jpeg

Фото

              О красивых и подтянутых руках мечтают все. Данной цели помогут достичь занятия с гантелями. Занимаясь регулярно и целенаправленно, можно и без посещений зала иметь стройную фигуру. Увеличение нагрузок необходимо практиковать постепенно: игнорирование этого принципа может привести к печальным последствиям, напрмиер к травмам. Прежде всего необхоимо составить расписание тренировок.

Немного анатомии

Бицепс и трицепс - целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок. Эти мышцы не особенно задействованы в повседневной жизни. Без нагрузки они начинают дряхлеть. Это касается как женщин, так и мужчин. С помощью эффективных силовых упражнений можно увеличить объём мышечной массы и сформировать желаемый рельеф мышц.  

По эффективности для рук и плеча на первом плане стоят силовые тренировки. Нельзя забывать, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Исходя из этого нужно строго следовать рекомендациям по технике безопасности и прорабатывать каждое движение прежде правильно. 

Во время тренировки рук прорабатываются следующие группы мышц:

  • плечевая дельта;
  • предплечье; 
  • бицепс (сгибатель);
  • трицепс (разгибатель).

Разминка

Первое, что надо сделать перед началом выполения упражнений - нужно разогреть мышцы. Наиболее оптимальная длительность общей тренировки - 30-40 минут. Рекомендуется следить за пульсом (норма - 130 ударов в минуту). При превышении нормы лучше сделать перерыв и перенести тренировку на другое время, дав организму отдохнуть и восстановиться.

 1. Разгибание на трицепс

Возьмите гантель в руку. Противоположной ногой сделайте шаг вперёд. Немного согните ногу в колене и, держа спину прямой, наклоните вперёд корпус. Согните локоть под прямым углом и отведите плечо назад. Разгибайте руку назад, удерживая плечо в фиксированном положении.

2. Подъем на бицепс

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего упражнения.На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

3. Тяга в планке

Возьмите в руки гантели и примите положение планки. Корпус прямая линия, пресс напряжен.Поднимите гантель к боковой стороне груди. Напрягите корпус и не отводите локоть в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой стороной.

4. Разводка в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно полу. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бёдрам. Спину держите ровно, но плечи не поднимайте. Зафиксируйте взгляд прямо. Руки согните в локтях, угол зафиксируйте. Поднимите руки до параллели с полом, чтобы локти были направлены в потолок. Вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения выполняйте по 3-4 подхода в среднем 10-15 раз. 

 

 

Игнатюк Анастасия
Более 900 тыс. туристов принял в прошедшем сезоне курорт "Роза Хутор" Более 900 тыс. туристов принял в прошедшем сезоне курорт "Роза Хутор" Познавательное
Горнолыжный сезон на курорте начался 25 декабря 2020 года и завершился 18 апреля 2021-го. За это время «Роза Хутор» посетили свыше 900 тыс. гостей, что фактически повторяет итоги трехлетней давности.
На курорте "Роза Хутор" пройдет фестиваль бега ROSA RUN На курорте "Роза Хутор" пройдет фестиваль бега ROSA RUN Познавательное
На курорте "Роза Хутор" во время майских праздников состоится шестой фестиваль бега ROSA RUN.