Опасные формы: тренировочный комплекс

Опасные формы: тренировочный комплекс. 13763.jpeg

Фото

Девушки, готовьтесь поднимать тяжести! Вы сможете создать сильное, соблазнительное и атлетичное тело. Представительница NPC (организация бодибилдинга в США) Линдси Рени покажет вам, как это сделать.

Автор: Линдси Рени

Многие женщины мечтают о сильном и соблазнительном теле. Знаете, как я пришла к такому выводу? Каждый день я вижу их в тренажерном зале: они без устали выполняют боковые скручивания с гантелями и скачут верхом на скамье для гиперэкстензии, превознемогая боль. В голове у них одна цель, и они будут продолжать прогибаться вперед и назад, как деревья под порывами ураганного ветра, пока эта цель не будет достигнута.

К сожалению, с женским организмом не все так просто. Можно прогнуться до перелома, но так и не выточить фигуру своей мечты, потому что соблазнительные формы – это результат совершенствования всего тела. Точеная фигура – это идеальный сплав тонкой талии, сильных ног и упругих ягодиц. Чтобы этого достичь, вы должны подключить правильное питание и поработать над туловищем и нижней частью тела, не боясь набрать некоторое количество мышечной массы. И еще: вы должны поднимать тяжести под разными углами, а не просто вверх-вниз.

Другими словами, вы можете сколько угодно мечтать о сильном и соблазнительном теле, но вы будете топтаться на месте, пока не согласитесь на тяжелый и изнурительный труд ради своей мечты. Создание идеальной фигуры требует решительности, силы воли, мотивации и самодисциплины. И, конечно, не обойтись без беспощадных тренировок для нижней части тела.

Я, Линдси Рени, являюсь представителем NPC фитнес бикини, и мне бы хотелось рассказать вам о своих тренировках.

Я расскажу вам, какие движения нужно выполнять, чтобы создать желанные формы. Ваши квадрицепсы, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра будут гореть огнем, но зато вы на один шаг приблизитесь к фигуре своей мечты!

И еще одно предупреждение: может, в ситкоме «Я мечтаю о Дженни» Барбара Иден и потрясала воображение зрителей своей осиной талией, но на самом деле джиннов в бутылке не бывает, и никто не исполнит ваше желание за одну ночь. Вы должны упорно двигаться к цели на протяжении многих недель и даже месяцев! Но вы поймете, что цель оправдывает средства, когда увидите в зеркале сильное, атлетичное и сексуальное тело!

План тренировок

Тренировка пресса

Подъем ног в висе на перекладине 3 подхода по 20 повторений

Совет: движения должны быть медленными и контролируемыми.

Убедитесь, что в конце каждого повторения бедра смотрят вверх, иначе вся работа достанется только сгибателям бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поворачивать колени в стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье 3 подхода по 20 повторений

Совет: не подключайте плечи, чтобы привести локти к коленям, работайте исключительно прессом.

Боковые скручивания 3 подхода по 20 повторений

Совет: в этом упражнении я использую гирю в качестве отягощения. Ее удержать проще, чем массивный блин. Бедра располагаются параллельно в направлении края скамьи, что позволяет использовать более низкую «точку опоры» для тренировки косых мышц.

Тренировка ног

Приседания в машине Смита 6 подходов по 20, 15, 12, 10, 10, 4 повторения

Совет: мне нравится тренажер Смита, потому что это верный помощник и надежный страхующий. Но если вы не в зале, не забывайте, что приседать можно практически везде. Приседания не просто приводят в тонус мышцы ног и подтягивают ягодицы, но также развивают мышцы туловища. Обязательно опускайтесь глубоко и старайтесь задержаться в нижней точке хотя бы на секунду!

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: разгибания ног – изолирующее движение для квадрицепсов. В конце каждого подхода я делаю дополнительно 5-10 быстрых повторов для пампинга. Удерживайте ноги в верхней точке разгибания и чувствуйте, как горят ваши мышцы!

Жим ногами 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: жим ногами прорабатывает всю нижнюю часть тела. Тренажер избавляет вас от необходимости удерживать равновесие, так что можете целиком и полностью сосредоточиться на использовании тяжелого веса, опускать который рекомендую так медленно, насколько это возможно.

Вертикальный жим ногами 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: вертикальный жим – мое любимое упражнение в день тренировки ног, поскольку оно буквально упаковывает мои бедра мышцами. Толкая вес, я стараюсь слегка приподнимать ягодицы, чтобы выжать из них еще немного сверх нормы. Я молюсь на это упражнение.

Тренировка ягодиц

Выпады со штангой 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений

Совет: выпады со штангой прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Махи ногой на нижнем блоке 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: не спешите с этим упражнением. Выполняйте его медленно, концентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Чем дольше вы будете удерживать вес в верхней точке, чем медленнее будете возвращаться в исходную позицию, тем труднее придется вашим ягодичным мышцам.

Упражнение «Доброе утро» 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: Для этого упражнения используйте широкое положение ног. Не распрямляйте их полностью, слегка согните в коленных суставах. Старайтесь подниматься за счет ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: это упражнение – основа тренировки ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять штангу на бедрах. Сожмите свои ягодицы!

Обратная гиперэкстензия 3 подхода по 20 повторений

Совет: выглядит просто, но проверьте его в деле. Перед вами одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ягодичных мышц. Попробуйте делать его на скамье или на гимнастическом мяче. А чтобы усложнить, объедините это упражнение в суперсет со сведением и разведением ног.

Махи назад согнутой ногой 3 подхода по 20 повторений

Совет: этим упражнением для ягодичных мышц я, как правило, завершаю свою тренировку. Работаю до отказа в последнем подходе. Без боли не бывает побед!

Михеева Екатерина

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках...

Курорт "Роза Хутор" предлагает новую концепцию отдыха Курорт "Роза Хутор" предлагает новую концепцию отдыха Познавательное
Только до 15 июля при покупке онлайн "Роза Хутор" предлагает весьма привлекательные тарифы на пакеты с проживанием.
Программа терапевтического спорта "Лыжи мечты" подвела итоги прошедшего зимнего сезона Программа терапевтического спорта "Лыжи мечты" подвела итоги прошедшего зимнего сезона Познавательное
Всероссийская программа терапевтического спорта "Лыжи мечты" подвела итоги прошедшего зимнего сезона 2019/2020.