Как правильно делать растяжку ног?

Фото

        Растяжка - одно из самых популярных и полезных упражнений. Это неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните ожидаемого результата и при этом сохраните и умножите свое здоровье. Помимо этого, такие упражнения улучшат состояние кишечника, мочеполовой системы, позвоночника. 

Дело в том, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Может быть, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (акробатам и гимнастам), кто - то винит нехватку времени и свою лень, ну а кто - то и вовсе не слышал про такой вид упражнений и делает их впервые.

Так или иначе, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это отличный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неимеет значения сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Вырабатывая гибкость, вы улучшаете подвижность суставов и увеличиваете эластичность мышц. Кроме этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить самочувствие и настроение.

В общем и целом, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Есть и минусы: вы можете повредить суставы, просто навредить себе и получить растяжение связок. Но если вы грамотно подойдете к тренировкам, всего этого можно избежать. Прежде всего, вам нужно понять какие виды растяжки (стретчинга) существуют.

Выделяют два основных вида растяжки: статическая и динамическая. В свою очередь они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы сегодня рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка - это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется начинать именно с него. Никаких резких движений при статической растяжке вы совершать не должны. Находясь в одном положении, вы должны оставаться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы и сухожилия.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать перекаты из продольного шпагата в поперечный и всевозможные махи.

Теперь мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Необходимо, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 3 подхода по 20 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к упражнениям на растяжку.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Итак, правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол. Руками упирайтесь либо в пол, либо в колено. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 20-30 секунд. Далее, сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 20-30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 - 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. ЧВы должны ощутить, как растягиваются коленные связки, а также мышцы задней поверхности бедра. Затем медленно вернитесь в начальное положение. Поменяйте ногу.

Растяжка с выпадом одной ноги вперед:

Одним коленом опуститесь на пол, вытянув ногу назад. Второе колено выставите вперед под углом 90 градусов. Руки положите на ногу, находящуюся спереди и начинайте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение верней части ноги. Повторите то же самое для другой ноги.

Растяжка для икр:

Встаньте на колени и на руки в позу 'собачки'. Выставите вперед одну ногу под углом 90 градусов, положите на нее руки и медленно давите вперед и вниз. Вы должны почувствовать мягкое растяжение икроножных мышц. Теперь повторите упражнение для другой ноги. Выполняемые вами упражнения для растяжки ног не должны вызывать у вас сильную или острую боль в сухожилиях или мышцах. В случае, если боль появилась, уменьшите наклон или ослабьте давление.

Если у вас есть существенные проблемы со здоровьем (особенно с мышцами и суставами), то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у опытного тренера или врача. Эта рекомендация также касается и в перниод беременности.