Планка на протяжении 5 минут! Ты сможешь

Планка на протяжении 5 минут! Ты сможешь
Фото

Просто начни с малого!

Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!

🔹 Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

🔹 Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

🔹 Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

🔹 Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

🔹 Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

🔹 Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Начни с 20 секунд и за месяц ты сможешь уже продержаться 5 минут

Волкова Галина Игоревна
Жим гантелей лежа: изучаем основы Жим гантелей лежа: изучаем основы Познавательное
Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.
Пять альтернатив изматывающему кардио Пять альтернатив изматывающему кардио Тренировки
Мы все хотели бы выглядеть «сухо» и рельефно. На самом деле, мысль о том, что необходимо выполнять кардио для того, чтоб получить точеное и мускулистое тело, многих моментально выбивает из колеи.