Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Назначение упражнения:

Прокачка верха задней части бедра, ягодиц и разгибателей позвоночника. Масса, форма, разделение бедра и ягодиц. Базовое упражнение.

Техника

Встаньте позади штанги так, чтобы ступни оказались под грифом. Ноги поставьте чуть шире плеч. Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.

Гриф опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены и выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги.

Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте! По-прежнему задерживая дыхание и сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и поднимите торс. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема.

Советы

Штанга опускается и поднимается строго вниз и вверх,будто она свободно висит на ваших плечах — вот единственное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.

Не напрягайте пресс.Не скругляйте спину Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь,даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.

Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо.

Задерживайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так легче держать прогиб в пояснице.

Не тяните штангу руками или поясницей.Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.

Применение

Когда: В середине тренировки ног.Перед становой тягой на прямых ногах отработайте приседания,жимы ногами и выпады,после становой тяги на прямых ногах выполните сгибания ног.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Ракушин Антон
На курорте "Роза Хутор" проведут Hot Snow Battle, несмотря на лето На курорте "Роза Хутор" проведут Hot Snow Battle, несмотря на лето Познавательное
12 июня любители горных лыж и сноуборда смогут вновь ненадолго вернуться в зиму. Курорт "Роза Хутор" предоставит им возможность сразиться на Hot Snow Battle.
ROSA RUN прошел на курорте "Роза Хутор" ROSA RUN прошел на курорте "Роза Хутор" Познавательное
На фестивале бега на "Роза Хутор" финишировали 4000 участников.