Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты
Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку являются бицепсы, причем разных хват, нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

брахиалис (плечевая);

брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

передняя дельта;

верхняя/средняя часть трапеций;

леватор лопатки (поднимает ее вверх);

сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества упражнения

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса и вот почему:

-комплексное воздействие в одном упражнение на такие параметры двуглавой мышцы, как размер, дефиниция, сила и выносливость;

-свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;

-вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;

-EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину, даже при взятии больших весов;

-EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно получить только в случае следования нижеприведенным советам:

движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;

поднимать штангу от бедер до уровня плеч, следует по широкой дуге;

в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;

подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;

не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;

не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;

растягивайте бицепс между подходами;

тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;

для развития силы — выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений; при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8, можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

подъем гантели на бицепс;

подъем EZ-грифа;

подъем стоя у нижнего блока;

подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс, является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте капнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты. Подъем штанги на бицепс 1

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;

узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;

широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия: “какой хват лучше?”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому, если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший — просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2, то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов, нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса, в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Викторов Максим

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках, Google+...

Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы "Розы Хутор" Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы  "Розы Хутор" Познавательное
На трассы горного курорта "Роза Хутор" возвращается Этап Кубка мира по горнолыжному спорту. 2 и 3 марта 2019 года здесь пройдут соревнования среди женщин в дисциплинах скоростной спуск и супергигант.
Пять упражнений, способных сделать вас быстрее Пять упражнений, способных сделать вас быстрее Тренировки
Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений.