Как максимально улучшить пищеварение и усвоение белка

протеин - белок

Переваривание и усвоение белка зависит от трех основных факторов:

• структуры пищи, которую вы едите
• способа ее приготовления
• вашей индивидуальной способности к ее переработке

Каждый вид пищи имеет уникальную химическую и физическую структуру, что делает ее более или менее эффективной для переваривания белка. Первая основная дихотомия — между белками животного и растительного происхождения.

Мясные и молочные белки имеют более высокую степень усвоения — более 90%, чем растительные белки, степень усвоения которых составляет 70-90%. Хотя растения обладают многими полезными микроэлементами, в них часто отсутствует незаменимая аминокислота и содержатся антипитательные факторы, такие как ингибиторы протеаз, танины, фитиновая кислота и сапонины, которые снижают усвояемость белка.

Ниже приводится рейтинг качества белка на основе расчетной биологической ценности, которая является показателем того, насколько эффективно организм использует потребленный белок. Когда шкала была первоначально разработана, цельные яйца получили наивысший балл из 100 с эффективностью 94%. В настоящее время доказано, что некоторые продукты питания, такие как сывороточный протеин, имеют более высокую эффективность, поэтому биологическая ценность теперь превышает 100.

Тип белка Биологическая ценность

• Изолят сывороточного протеина: 159
• Концентрат сывороточного белка: 104
• Яйца цельные: 100
• Говядина: 92
• Тунец: 92
• Яичный белок: 88
• Свинина: 85
• Курица: 79
• Индейка: 79
• Казеиновый протеиновый порошок: 77
• Соевый протеиновый порошок: 74
• Рыба: 70
• Постная говядина: 69
• Коровье молоко: 60
• Коричневый рис: 57
• Белый рис: 56
• Арахис: 55
• Горох и бобовые: 55
• Цельная пшеница: 49
• Соевые бобы: 47
• Цельнозерновая пшеница: 44
• Арахис: 43
• Кукуруза: 36
• Бобы: 34

Биологические ценности оптимального веганского сочетания85% риса и 15% дрожжей: 11855% сои и 45% риса: 11155% картофель и 45% соя: 10352% фасоль и 48% кукуруза: 101Вторым важным фактором в переваривании и усвоении белка является способ приготовления пищи. Обычные методы могут включать низкую и высокую тепловую обработку, приготовление под давлением, ферментацию, ферментный гидролиз, маринование, вымачивание, проращивание, обработку щелочью или некоторые методы переработки мяса.

Тепловая обработка продуктов - это суть приготовления пищи. Использование более низкой температуры в течение короткого времени помогает денатурировать белок, деактивировать антипитательные факторы и повысить общую усвояемость белка. Например, нагревание яичного белка повышает усвояемость белка человеком с 51,3% до 90,9%. Однако использование высоких температур в течение длительного времени может фактически снизить усвоение белка, так как вызывает реакции Майяра, образование сшивок и агрегацию белка.

Реакция Майяра - это соединение белков с сахарами в процессе жарки, тушения или поджаривания пищи, что изменяет ее вкус, текстуру и запах. Хотя эта реакция может сделать пищу более вкусной за счет карамелизации и хрустящей корочки, она снижает биодоступность аминокислот. Образование сшивок и агрегация белков происходят при обработке пищи высокими температурами, обычно в продуктах высокой степени переработки. Аминокислоты разрушаются и соединяются, образуя нерастворимые или неперевариваемые соединения. Например, повторное нагревание сублимированной курицы значительно снижает скорость переваривания белка.

Приготовление под давлением может как повысить, так и понизить усвояемость белка в зависимости от температуры, времени приготовления и источника пищи. Скороварка может сократить время приготовления за счет повышения температуры кипения, что позволяет расщепить нерастворимую клетчатку, переварить белки и устранить антипитательные факторы.

Однако при увеличении времени приготовления может произойти агрегация белков. Например, варка бобовых под давлением в течение трех минут привела к меньшей потере витамина С, чем варка в течение 15 минут. Однако более длительное время варки под давлением привело к снижению содержания витамина С и других питательных веществ.

Ферментация - это использование бактерий или грибков для изменения продуктов питания. В йогурте и кефире молочнокислые бактерии частично переваривают молочные белки и создают внеклеточные протеазы для повышения усвояемости. Ферментированные соевые бобы, такие как мисо и соевый соус, используют грибки Aspergillus oryzae для улучшения переваривания белков за счет выделения ферментов протеаз и ингибиторов трипсина.

Белки могут быть частично или полностью гидролизованы путем добавления ферментативных, кислотных или щелочных соединений. Такие продукты, как детские смеси, напитки для пожилых людей и, конечно же, протеиновый порошок, используют гидролиз для повышения доступности и усвояемости белка. Именно поэтому гидролизованный сывороточный или соевый белок являются самыми быстро перевариваемыми и наиболее усвояемыми белковыми добавками на рынке. Если вы ищете отличное руководство по выбору идеального протеинового порошка, ознакомьтесь с этой статьей.

• Щелочная обработка часто используется в пищевой промышленности для улучшения растворимости белка путем извлечения белка из сои, зерновых, кукурузы и арахиса. Например, обработка известью кукурузы для приготовления тортильяс, известная как никстамализация, повышает содержание белка и биодоступность аминокислоты лизина. Если у вас жесткий кусок мяса, замаринуйте его на 24 часа с небольшим количеством пищевой соды, чтобы смягчить его.
• Вымачивание может улучшить усвояемость белка за счет снижения содержания антипитательных факторов, таких как фитиновая кислота, сапонины и полифенолы. Например, замачивание невареных бобов повысило усвояемость белка за счет снижения на 30% фитиновой кислоты через 18 часов.
• Предоставление замоченному семени возможности прорасти может еще больше улучшить усвояемость белка. Например, бобовые, замоченные на 12 часов, а затем допущенные к проращиванию в течение 48 часов, усваивались на 7,7% лучше, чем только замоченные. Вероятно, это происходит потому, что уменьшаются антипитательные факторы, такие как фитиновая кислота, танины и сапонины .
• Обычные технологии обработки мяса, такие как соление, фарш и старение, могут влиять на переваривание белка. Однако наиболее значимым фактором, влияющим на усвояемость белка, является температура и продолжительность приготовления, причем более высокая температура и более длительное время приготовления отрицательно влияют на усвоение.

Наконец, ваш организм перерабатывает белок иначе, чем любой другой. Усвоение белка определяется тем, насколько быстро и эффективно вы можете расщепить растительные и животные источники до аминокислот, а затем использовать их для получения энергии, роста мышц и других функций организма.

Вот три добавки, которые могут помочь улучшить ваше пищеварение: пищеварительные ферменты, пробиотики и лейцин.

• Пищеварительные ферменты — это сложные белки, которые помогают расщеплять пищу на более мелкие молекулы, чтобы они могли усваиваться. Ваш тонкий кишечник является основным местом переваривания белка. Существует множество рецептурных и не рецептурных добавок, содержащих протеазы, липазы и гликозидазы, которые могут помочь вам в переваривании и усвоении белка.
• Пробиотики также могут способствовать увеличению количества пищеварительных ферментов, таких как протеаза и пептидаза, для облегчения переваривания белка. Пробиотики могут способствовать положительным изменениям в микробиоте кишечника и улучшать усвоение аминокислот, особенно в отношении растительного белка.
• Аминокислота с разветвленной цепью лейцин отвечает за стимуляцию синтеза мышечного белка, сигнализируя о том, что аминокислоты доступны для преобразования в новые мышцы. Прием лейцина также способствует значительному повышению выносливости и силы верхней части тела.

Советы по улучшению усвоения белка:

• Выбирайте продукты с наивысшей биологической ценностью
• По возможности готовьте пищу на медленном огне
• Ешьте ферментированные, вымоченные, обезвоженные и гидролизованные продукты.
• Улучшайте свое личное пищеварение, принимая пищеварительные ферменты, пробиотики и лейцин.

А теперь отправляйтесь в погоню за этими достижениями.