Жим гантелей лежа: изучаем основы

Жим гантелей лежа: изучаем основы. Жим гантелей лежа: изучаем 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги, является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости и поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения — низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

-диапазон движения много больше;

-можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;

-можно работать без страхующего партнера;

-нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;

-существует большое количество вариаций выполнения;

-свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) — передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда, включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – это приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия наиболее благоприятной для грудной мышцы.

Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жима гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и удерживая их ладонями внутрь сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.

Шаг №2.

Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки и не “запирайте” локти. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

Шаг №3.

В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

Жим гантелей лежа, техника выполнения

Примечание:

Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 2-3 подхода на 4-6 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

-не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;

-не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;

не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;

-многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;

-первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;

-не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;

-не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;

-всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

Что касается технических фишек, то они таковы:

-чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;

-ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;

-перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные);

-чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;

-избавиться от гантелей можно повторив процесс их закидывания только в обратном порядке;

-локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов);

-в нижней точке старайтесь как можно сильнее развести лопатки;

чтобы сильнее прочувствовать грудь поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;

-на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;

-выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;

-следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению);

Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом.

Примечание:

Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой.

Посудите сами, только с одними (ладно с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

Итак, загибаем пальцы и считаем.

Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

варианты жима гантелей лежа

Также можно выполнять это упражнение на фитболе.

Михеева Екатерина

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках...

Курорт "Роза Хутор" предлагает новую концепцию отдыха Курорт "Роза Хутор" предлагает новую концепцию отдыха Познавательное
Только до 15 июля при покупке онлайн "Роза Хутор" предлагает весьма привлекательные тарифы на пакеты с проживанием.
Программа терапевтического спорта "Лыжи мечты" подвела итоги прошедшего зимнего сезона Программа терапевтического спорта "Лыжи мечты" подвела итоги прошедшего зимнего сезона Познавательное
Всероссийская программа терапевтического спорта "Лыжи мечты" подвела итоги прошедшего зимнего сезона 2019/2020.