То, что нужно знать о прессе

Фото

              Развитые мышцы пресса с античных времен являются одним из признаков гармонично развитого, атлетичного тела. Многие мечтают о заветных «кубиках». Но чтобы их «вырастить», нужны не только усилия, но и знание того, что мышцы пресса из себя представляют.

В анатомии не существует такого понятия как «пресс». Таково условное название мышц живота. Их всего четыре: внутренняя косая, наружная косая, поперечная и прямая.

Самая большая по площади - прямая мышца живота. Она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Несмотря на заблуждение о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца такого деления не имеет. Всем известные «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально. Внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети - спереди. Преимущественно из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Тренировка

Построение тренировочной программы зависит от поставленных целей. Вероятнее всего, это не просто крепкий кор, а массивные и вместе с тем хорошо «прорисованные» «кубики». Гипертрофия мышц пресса достигается одним способом, а его рельефность - другим. Вспомним один миф - разделение пресса на нижний и верхний. Дело в том, что прямая мышца живота напрягается по всей длине при любом движении. Хоть при подъёме туловища, хоть ног. Разница может быть только в степени напряжения мышц.

Упражнения

скручивания и подъём ног в висе на перекладине являются для мышц пресса основными упражнениями.

1. Подъём ног на весу

Повисни на турнике, выпрями ноги. Поднимай их, стараясь носками коснуться перекладины турника.

2. Скручивания

Это упражнение, выполняемое с отягощением, является основным для формирования мощного пресса. Скручивания можно разделить на несколько видов.

Скручивания на полу

Самый распространённый вид данного упражнения. Задействует все мышцы брюшного пресса.
Ляг на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны. Плавно отрывай плечевой пояс от пола усилием мышц пресса. Подбородок прижимается к груди. Поднимай только плечи.

Скручивания на скамье

Для этого потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, ноги согни в коленях и закрепи на упоре. Руки сцеплены за головой. Приподнимай верхнюю часть туловища и подтягивай её к тазу.

Скручивания на блоке

Встань на колени лицом к блочной раме. Возьмись за рукоять блока и удерживай её за головой. Напряги кор и сгибайся к полу усилием мышц пресса. Плавно вернись в исходное положение.

Боковые скручивания

Этим упражнением ты проработаешь косые мышцы живота.
Ляг на скамью боком, часть корпуса выше талии должна выступать за край. В этом положении ты должен свободно выполнять движения корпусом вверх-вниз.

Заветные «кубики»

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По большому счету, кубики есть у всех. Только не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Его эффективнее всего убирать при помощи увеличения объема аэробных нагрузок и диеты. Если процент жира будет равняться 10, станет виден пресс. Чтобы «кубики» были видны и в расслабленном положении, нужно сократить процент до шести. Любопытно, что из-за разного количества соединительных сухожильных перемычек у людей может быть с каждой стороны и по три, и по четыре кубика.