Жим гантелей лежа: изучаем основы

Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги, является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости и поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения — низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

-диапазон движения много больше;

-можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;

-можно работать без страхующего партнера;

-нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;

-существует большое количество вариаций выполнения;

-свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) — передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда, включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – это приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия наиболее благоприятной для грудной мышцы.

Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жима гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и удерживая их ладонями внутрь сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.

Шаг №2.

Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки и не “запирайте” локти. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

Шаг №3.

В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

Жим гантелей лежа, техника выполнения

Примечание:

Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 2-3 подхода на 4-6 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

-не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;

-не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;

не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;

-многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;

-первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;

-не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;

-не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;

-всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

Что касается технических фишек, то они таковы:

-чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;

-ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;

-перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные);

-чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;

-избавиться от гантелей можно повторив процесс их закидывания только в обратном порядке;

-локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов);

-в нижней точке старайтесь как можно сильнее развести лопатки;

чтобы сильнее прочувствовать грудь поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;

-на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;

-выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;

-следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению);

Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом.

Примечание:

Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой.

Посудите сами, только с одними (ладно с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

Итак, загибаем пальцы и считаем.

Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

варианты жима гантелей лежа

Также можно выполнять это упражнение на фитболе.