Если хотите себе большой и эстетичный трицепс, то данные упражнения помогут вам с этим

Лучшие упражнения для трицепса
Лучшие упражнения для трицепса

Если бы вы спросили у 100 спортсменов, хотели бы они иметь такой вид подковообразных трицепсов, 99 ответили бы "да". Тот, кто ответит "нет", очевидно, лжет и не включает в свой распорядок дня упражнения на трицепс.

Трицепсы составляют более 2/3 верхней части руки, и для того, чтобы создать большой набор питонов, требуется время и терпение. Но тщеславие - не единственная причина для выполнения упражнений на трицепс. Эти три мышцы, расположенные на тыльной стороне руки, также играют большую роль в вашем здоровье и работоспособности.

В этой статье мы рассмотрим анатомию и функции трицепсов, преимущества упражнений для трицепсов и 4 отличных упражнения для трицепсов. Затем мы расскажем о том, как их выполнять, о пользе и рекомендациях по комплексу и повторам. Готовы к выполнению упражнений на гибкость? Тогда поехали.

Анатомия и функции трехглавой мышцы руки

Трицепс, или трехглавая мышца плеча (triceps brachii), по-латыни означает трехглавую мышцу руки, состоящую из трех отдельных мышц - длинной, медиальной и латеральной головок - с разным происхождением, но все они сходятся в одном месте на локте.

Длинная головка трехглавой мышцы - самая большая из трех мышц, она берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки. Поскольку длинная головка пересекает два сустава, плечевой и локтевой, она участвует в некоторых движениях над головой, таких как подтягивания и подтягивания.

Латеральная головка трицепса - это подковообразная мышца, которая придает трицепсу желаемый вид, и берет начало на задней поверхности плечевой кости (верхняя часть плечевой кости). Последняя, но не менее важная, медиальная головка трицепса берет начало на задней поверхности плечевой кости и, как и длинная головка, способствует увеличению общего размера трицепса.

Все три головки опираются на локтевой отросток и фасцию предплечья, расположенную чуть ниже локтя. Основная задача трицепса - разгибание локтя, и он участвует в последней 1/3 большинства жимовых движений. Когда вы выполняете жим лежа, грудные мышцы работают, чтобы оттолкнуть штангу от груди, но как только локоть разгибается на 90 градусов, в работу включаются трицепсы.
Именно поэтому трицепсы играют важную роль в силе блокировки. Подробнее об этом ниже.

Преимущества упражнений для трицепсов

Помимо того, что ваши руки отлично смотрятся в облегающей майке или безрукавке, есть несколько преимуществ для здоровья и производительности сильных, хорошо очерченных трицепсов.

  1. Улучшение здоровья локтей: Сухожилия трицепса крепятся в локте и вокруг него, и укрепление этой мышцы укрепляет сухожилия и кости вокруг локтевого сустава. Это поможет вам сохранить локтевой сустав здоровым и счастливым.
  2. Улучшение здоровья плечевого сустава: Длинная головка трицепса, а также все остальные мышцы, прикрепленные к лопатке, способствуют силе, движению, стабильности и здоровью плеча.
  3. Укрепление длинной головки укрепляет и плечи.
  4. Улучшение силы фиксации: Вы когда-нибудь испытывали трудности с последней частью жима лежа или жима над головой? Именно здесь и проявляется сила локаута.
  5. Увеличение объема и силы трицепсов улучшит силу фиксации и поможет вам преодолеть плато в жиме.
  6. Улучшение спортивных результатов: В любом виде спорта, где требуется разгибание локтя, вам будет полезно иметь сильные трицепсы.

4 упражнения на трицепс для силы 

Чтобы увеличить размер и силу трицепсов, вам нужны упражнения, которые позволяют увеличить нагрузку, уменьшить или увеличить диапазон движения, чтобы почувствовать, как работают ваши трицепсы. Вот 4 упражнения, которые именно это и делают.

  • JM Press

Этот жим был назван в честь Джей Эм Блэйки, Блэйки использовал это упражнение, которое является частично жимом лежа в закрытом хвате, а частично жимом черепа, чтобы усилить силу блокировки и нарастить чудовищный набор трицепсов.

  1. Как это помогает: Поскольку в работе задействована грудь, вы можете использовать больший вес, чем в жиме лежа, а более короткий ПЗУ позволяет использовать большую нагрузку.
  2. Как выполнять: Настройтесь так же, как и для жима лежа с закрытым хватом, но убедитесь, что штанга находится прямо над верхней частью груди. Жим узким хватом на расстоянии 16 сантиметров друг от друга, используя ложный или обычный хват. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к телу, когда подносите штангу к себе, и сгибайте запястья, чтобы избежать гиперэкстензии запястья. Продолжайте опускаться вниз, пока предплечье не коснется бицепса. Отпустите штангу назад примерно на один дюйм, держа локти направленными вверх, и выжмите штангу обратно в исходное положение.
  3. Наборы и повторения: Выполните четыре сета по 4-6 повторений для силы или три-четыре сета по 8-12 повторений для увеличения мышечной массы.
  • Разгибание троса на наклонной скамье

Разгибание с тросом на наклонной скамье сложно выполнить, так как вам понадобится скамья и тросовый тренажер, но оно изолирует трицепсы за счет большего ПЗО. Кроме того, тросовый тренажер обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего ПЗУ, что повышает потенциал наращивания мышц.

  1. Как это помогает: Здесь снижение помогает увеличить ПЗУ, что обеспечивает большее растяжение трицепсов.
  2. Как это сделать: Установите скамью для снижения веса в футе перед тренажером с тросовым шкивом. Установите тросовый шкив в нижнюю точку, затем прикрепите к нему прямую рукоятку, рукоятку EZ-штанги или веревку. Лягте спиной на скамью, возьмитесь за рукоятку обеими руками и выполняйте это упражнение, как стандартную череподробилку.
  3. Наборы и повторения: Лучше всего выполнять в конце тренировки в двух-четырех сетах по 12-15 повторений.
  • Алмазный отжимание

Благодаря близкому расположению рук в алмазном отжимании больше внимания уделяется трицепсам, чем в стандартном отжимании. Кроме того, благодаря более узкому основанию опоры, вы получите больше пользы для устойчивости ядра, одновременно раздувая грудь и трицепсы.

  1. Как это помогает: Немного более безопасно для локтей, чем две другие вариации, но при этом тренирует трицепсы для увеличения объема.
  2. Как делать: Идея заключается в том, чтобы держать руки близко друг к другу. Если ромбовидная форма усугубляет состояние ваших суставов, то не делайте этого. Выполняйте отжимание как обычно, сохраняя напряженное ядро, ягодицы и нейтральное положение позвоночника.
  3. Наборы и повторения: Это упражнение скорее для укрепления мышц, чем для силы, попробуйте выполнить от двух до четырех подходов по 12-20 повторений.
  • Односторонний жим гантелей от пола

Односторонний жим гантелей от пола уменьшает амплитуду движения и делает больший акцент на трицепсах, помогая развить силу блокировки трицепсов. Это связано с возможностью больше нагружать эту вариацию жима и ограничением участия нижней части тела. И в том, и в другом случае трицепсы получают заслуженное внимание.

  1. Как это помогает: Это развивает силу односторонней блокировки трицепса, одновременно снижая нагрузку на плечевой сустав из-за ограниченного ПЗО.
  2. Как выполнять: Лежа лицом вверх на полу с гантелью рядом, перекатитесь в сторону, возьмите гантель обеими руками и перевернитесь на спину. Жмите обеими руками и отводите одну руку в сторону. Вы можете поставить ноги на пол или вытянуть ноги - это вопрос личных предпочтений. Затем медленно опуститесь, пока верхняя рука не коснется пола, и отожмитесь.
  3. Наборы и повторения: Лучше всего выполнять для мышц, а не для силы, здесь хорошо работают два-четыре сета по 8-15 повторений.
"Роза Хутор" в горнолыжном сезоне 2023/2024 посетили более 765 тысяч гостей "Роза Хутор" в горнолыжном сезоне 2023/2024 посетили более 765 тысяч гостей Познавательное
Показатель посещения курорта "Роза Хутор" выше прошлогоднего на более чем 10 процентов, когда на курорте побывали около 680 тысяч человек.
Экс-руководитель антикоррупционного ведомства Новосибирской области попался на взятках Экс-руководитель антикоррупционного ведомства Новосибирской области попался на взятках Познавательное
Правоохранительные органы задержали бывшего начальника Управления экономической безопасности и противодействия коррупции ГУ МВД по Новосибирской области Владимира Вялкова.