Топ 5 забытых упражнений которые до сих пор имеют смысл

5 забытых упражнений

Нет сомнений в том, что основы силовых тренировок работают, несмотря на то, что вы можете время от времени видеть в Интернете. Штанга является основным инструментом для развития силы и мышц и будет продолжать работать для всех, кто относится к ней серьезно. Включение Больших трех упражнений - приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги - наряду с олимпийскими подъемами должно составлять основу большинства тренировок на развитие кондиции и силы. Но среди этих вариаций приседаний, навесов и жима есть забытые силовые упражнения и вариации, которые делали силачи старой школы, чтобы стать еще сильнее.

Вы говорите, что не заинтересованы в пауэрлифтинге или улучшении силовых показателей? Если вы хотите нарастить мышцы или просто стать сильнее, чем вы были вчера, то эти пять забытых силовых упражнений все равно принесут пользу вашим тренировкам, помогая заложить основу для создания более сильной базы для повседневной жизни в тренажерном зале и за его пределами.

Поначалу эти движения могут показаться немного необычными и вызвать странные взгляды, но если вы ищете вспомогательные упражнения, чтобы преодолеть плато в тренировках, попробуйте эти пять упражнений. Вы можете быть приятно удивлены.

5 ЗАБЫТЫХ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Если вы хотите устранить слабые места в основных движениях или разнообразить тренировки с аксессуарами, попробуйте одно из этих пяти забытых силовых упражнений.

• Согнутый жим

Согнутый жим - это односторонний вариант жима, прославленный пионерами силового спорта Евгением Сэндоу, Артуром Саксоном и Луи Сиром в 19 веке. Это упражнение тренирует ваше тело для работы с тяжелыми весами над головой. Считайте его турецким жимом стоя на стероидах.

1. Как выполнять: Поднимите гирю в стойку и поверните ногу, противоположную гире, примерно на 45 градусов.Сожмите верхнюю руку в лате, поверните руку от груди и поверните туловище вместе с рукой. Думайте о том, что рабочий локоть лежит на бедре.Затем поверните туловище вперед, в то время как гиря движется за вами. Почувствуйте, как вес переносится на ноги. Положите противоположную руку на бедро.Глядя в сторону гири, выпрямите локоть и подведите его под гирю.После того как рука будет вытянута, встаньте.Осторожно выполните движение в обратном направлении, сбросьте и повторите. Примечание: Это упражнение можно выполнять с различным оборудованием, включая гантели и гири.
2. Как это помогает: Согнутый жим улучшает подвижность грудной клетки и силу плеч, что напрямую влияет на силу над головой и любой вид спорта или деятельности, требующий вращения туловища.
3. Наборы и повторения: Три-пять наборов по 3-5 повторений на каждую сторону в начале тренировки.

• КИРК ШРУГС

Это упражнение получило свое название от атлета, который впервые использовал его, чемпиона по пауэрлифтингу Кирка Карвоски. Он и его тренер Марти Галлахер разработали это упражнение для улучшения силы хвата Кирка, но вскоре оба поняли, что оно увеличивает мышечную массу на верхних ловушках. В качестве побочного эффекта, это помогло ему улучшить показатели силы в мертвой тяге.

1. Как выполнять: Поместите штангу на уровне бедер в стойку для приседаний.Возьмитесь за рукоятку без грифа.Выжимайте вес, используя только ловушки и ягодицы, и сделайте секундную паузу, когда дойдете до пупка.Медленно опустите штангу в исходное положение, сбросьте и повторите.
2. Чем это полезно: Если вы хотите развить большой иппон, это упражнение для вас. Кроме того, увеличение силы и мышц верхней части спины помогает удерживать штангу рядом с собой при выполнении дедлифта и обеспечивает "полку" для приседаний со штангой.   
3. Наборы и повторения: Выполните три-четыре набора из 8-12 повторений в конце тренировки верхней части тела или выберите вес, равный 30-40% от вашего 1ПМ дедлифта, и выполняйте AMRAP.

• Ряд Пендли

Ряд Пендли назван в честь бывшего тренера Гленна Пендли, который несколько лет назад проиграл свою битву с раком. Пендли видел недостаток в гребле согнувшись, и это был его способ его исправить. Он придумал эту вариацию гребли, в которой каждое повторение начинается с мертвой точки, чтобы увеличить максимальную силу спины и взрывную силу в мертвой тяге.

1. Как это сделать: Подготовьтесь, как для обычного жима лежа.Сделайте петлю и возьмите штангу в руки хватом на ширине плеч.Сожмите подмышки вместе и поднимите грудь вверх, чтобы спина была нейтральной.Затем взрывным движением подтяните штангу к грудине.Верните штангу на пол, сбросьте и повторите.
2. Чем это полезно: Время, проведенное в положении петли, благотворно влияет на силу и выносливость нижней части спины. Если медленное опускание штанги с пола является вашей слабостью, то взрывной характер гребка Пендли поможет вам.
3. Наборы и повторения: Этот вариант гребка лучше всего подходит для развития силы и мощности, поэтому хорошо подходят три-пять наборов из 4-8 повторений.

• ЖИМ ПРЕССА

Когда Джей Эм Блэйки тренировался в Westside Barbell и побил ВСЕ рекорды в жиме лежа, те, кто тренировался вместе с ним, заметили, что он выполняет подъем, которого они никогда раньше не видели. Это было гибридное движение, частично жим лежа в закрытом хвате, частично разминание черепа, а полностью - наращивание трицепсов. И когда они его выполнили, оно им понравилось, и родился JM Press.

1. Как выполнять Начните упражнение так же, как и жим лежа с закрытым хватом, только убедитесь, что штанга находится прямо над верхней частью груди. Представьте, что вы проводите линию от штанги вниз к верхней части грудных мышц.Используйте узкий хват на расстоянии около 16 дюймов друг от друга.Локти находятся под углом 45 градусов по отношению к телу и все время остаются поднятыми.Когда вы подносите штангу к себе, сгибайте запястье, чтобы удержать штангу на месте.Опускайте штангу вниз, пока ваше предплечье не коснется бицепса.  Дайте штанге откатиться назад примерно на один дюйм, чтобы локти были направлены вперед и вверх. Затем выжмите штангу обратно вверх.
2. Как это помогает: Жим JM направлен на развитие силы трицепса, которая переходит непосредственно в жим лежа и верхний жим. Из-за более короткого ПЗУ, вы также будете работать тяжелее, чем в обычной вариации разгибаний на трицепс.
3. Сеты и повторения: Три-пять сетов по 4-6 повторений для силы или два-три сета по 8-12 повторений для мышц.

• ПОДТЯГИВАНИЯ СО СТАНОВОЙ ТЯГОЙ

Жим лежа хватом "snatch" получил свое название от олимпийского упражнения, поскольку напоминает первую часть движения "snatch". Широкий хват дает значительную нагрузку на мышцы верхней части спины, так как они больше работают, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении.  Кроме того, это помогает улучшить силу хвата, поскольку руки находятся на расстоянии от плеч.

1. Как выполнять: Поставьте ноги под штангу с более широкой стойкой, чем обычно, и слегка наклоните стопы.Наклонитесь вниз, возьмитесь за гриф и убедитесь, что руки полностью соприкасаются со штангой. Возможно, вам придется немного согнуть колени, чтобы опустить бедра.Сожмите подмышки, поднимите грудь и упритесь ступнями в пол.Завершите упражнение с ягодичными мышцами, опуститесь на пол, сбросьте и повторите.
2. Как это помогает: ИМО, вы не можете получить достаточную силу верхней части спины для дедлифта или любого другого упражнения, и эта вариация дедлифта проверяет это до максимума. В этом варианте бедра находятся в более низком положении, и для начальной тяги требуется больше силы, что делает его более безопасным вариантом, чем дефицитные подъемы для некоторых атлетов.
3. Наборы и повторения: Выполняйте их, если вы медленно отрываетесь от пола, вам нужно улучшить силу хвата или вы хотите немного разнообразия. Хорошо подходят три-пять подходов по 3-6 повторений.