Вот как на самом деле правильно выполнять становую тягу

Правильное выполнение становой тяги

Упражнение "Румынский мертвый подъем" было названо в честь румынского тяжелоатлета Нику Влада, олимпийского призера 80-х и 90-х годов. Влад выполнял эту вариацию мертвого подъема после завершения олимпийских соревнований, и некоторые атлеты спросили его, что он делает. Он ответил, что делает их, чтобы сделать спину сильной для чистого подхода, и тогда родился румынский мертвый подъем.

Румынский мертвый подъем — также известный как RDL — похож на обычный мертвый подъем, но вы опускаете штангу примерно до середины голени и начинаете из положения стоя, а не с пола. Эта разница позволяет поддерживать постоянное напряжение в ягодичных и подколенных мышцах, что делает его лучшим вариантом для увеличения мышечной массы и силы в этих областях.

Кроме того, многие атлеты считают, что этот вариант мертвого подъема легче для нижней части спины, поскольку для RDL используется меньший вес. Здесь мы рассмотрим, что это такое, как его выполнять, его преимущества, на что следует обратить внимание, рекомендации по программированию, а также несколько вариаций и альтернатив RDL.
Переведено с помощью www. DeepL.com/Translator (бесплатная версия)

Готовы построить детскую спину с помощью RDL? Тогда поехали.

Что такое упражнение "Румынский мертвый подъем"

RDL — это вариация мертвого подъема, изолирующая подколенные сухожилия и ягодицы и минимизирующая нагрузку на нижнюю часть спины. При выполнении RDL вы делаете петлю бедра до уровня середины голени, а затем встаете на ноги. Поскольку штанга никогда не касается пола, это сохраняет мышечное напряжение на ягодицах и подколенных сухожилиях, что делает его лучшим вариантом для увеличения мышечной массы и улучшения подвижности бедер.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ "РУМЫНСКИЙ МЕРТВЫЙ ПОДЪЕМ

1. Встаньте во весь рост, ноги на расстоянии бедер друг от друга, возьмитесь за штангу удобным для вас хватом так, чтобы штанга находилась перед вашими квадрицепсами.
2. Держа грудь поднятой, а плечи опущенными, сделайте глубокий вдох и сделайте петлю, пока штанга не окажется на уровне середины голени.
3. Глубина может варьироваться в зависимости от подвижности бедер. Следите за тем, чтобы штанга находилась близко к телу.
4. Сделайте секундную паузу, выдохните и с помощью подколенных сухожилий и ягодиц вернитесь в исходное положение.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите соответствующее количество повторений.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

Хотя румынский мертвый подъем направлен на нижнюю часть тела, как и мертвый подъем, мышцы верхней части тела задействованы, поскольку штанга находится в ваших руках. Вот основные мышцы, которые тренируются при выполнении RDL.

Нижняя часть тела

1. Подколенные сухожилия: Они играют основную роль во время эксцентрической фазы (сгибание колена) и помогают ягодицам разгибать бедро в верхней части движения.
2. Ягодицы: Почти все движения с навесом направлены на ягодицы через разгибание бедра.
3. Нижняя часть спины: Нижняя часть спины работает над поддержанием нейтрального положения позвоночника во время эксцентрической и концентрической части петли.

Верхняя часть тела

1. Верхняя часть спины: Верхняя часть спины и ягодицы тренируются изометрически для поддержания нейтрального положения позвоночника на протяжении всего подъема. Когда вы не задействуете верхнюю часть спины, штанга отклоняется от вас, что плохо сказывается на нижней части спины.
2. Трапеции: В частности, средние ловушки играют ту же роль, что и верхняя часть спины, в поддержании хорошего положения плеч и позвоночника.
3. Предплечья: Вы можете либо схватить и вырвать, либо позволить штанге упасть на пол. RDL укрепляет ваш опорный хват, поскольку вам нужно выжать штангу на время.

3 ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ "РУМЫНСКИЙ МЕРТВЫЙ ПОДЪЕМ

RDL является отличным выбором в качестве вспомогательного упражнения для улучшения обычного мертвого веса и для тех, кто только начинает заниматься мертвой атлетикой.

Вот 3 преимущества выполнения RDL.

1. Лучшая гипертрофия подколенных сухожилий и ягодиц: Благодаря тому, что штанга никогда не касается земли, а колено согнуто, румынский мертвый подъем в большей степени нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы, чем обычный мертвый подъем. Постоянное напряжение бедер и подколенных сухожилий помогает увеличить мышечную массу и силу.
2. Улучшение силы задней поверхности: Увеличение силы задней поверхности является огромным преимуществом выполнения RDL. Хотя вы не можете нагружать его так же тяжело, как обычные мертвые тяги, вы все равно сможете увеличить силу ягодиц, спины и подколенных сухожилий. Кроме того, это легче для нижней части спины, поскольку нагрузка меньше, а ягодицы и подколенные сухожилия задействованы сильнее.
3. Переход к другим движениям: RDL — это чистый шарнир бедра, и укрепление задней поверхности бедра с помощью RDL переносится на движения, использующие шарнир в качестве базы. Такие упражнения, как обычные подъемы, рывки, чистки и махи гирей, только выиграют от укрепления шарнира. Кроме того, увеличивая силу и мускулатуру бедер и подколенных сухожилий, вы сможете лучше поддерживать форму при выполнении подъемов, близких к максимальным и 1ПМ.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ РУМЫНСКОГО МЕРТВОГО ПОДЪЕМА

Хотя это не так технично, как обычные подтягивания на полу, все же есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание при выполнении RDL. Вот на что следует обратить внимание, чтобы обеспечить лучшую форму и более безопасную тягу.

1. Держите вес близко: Во время эксцентрического и концентрического сокращения необходимо держать вес близко к бедрам. Это безопаснее для нижней части спины и является кратчайшим путем из точки А в точку Б.
2. Не держать его плотно: В продолжение предыдущего пункта, округление нижней или верхней части спины происходит из-за недостатка напряжения в верхней части спины и ягодицах. Это приводит к тому, что штанга отклоняется от тела, чего делать нельзя. Поднимите грудь, опустите плечи, сожмите апельсин в подмышках — все это внешние сигналы для поддержания напряженной верхней части спины и ягодиц.
3. Сохраняйте контроль: При выполнении жимов лежа на полу меньше внимания уделяется эксцентрическому сокращению, но не так в RDL. Вы должны контролировать негативные и позитивные части подъема для более безопасного выполнения и лучших результатов.
4. Не перенапрягайте нижнюю часть спины: Некоторые атлеты склонны наклоняться и разгибать поясницу при блокировке и не задействовать ягодицы. Не делайте этого, если вам не нравятся боли в пояснице.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ РУМЫНСКОГО МЕРТВОГО ПОДЪЕМА

У вас есть два варианта, когда дело доходит до программирования RDL. Первый — это программирование РДЛ как вспомогательного упражнения для улучшения обычного или сумо мертвого веса. Обычно это подразумевает его выполнение после основного подъема дня. Но в какой день вы это делаете — это вопрос личных предпочтений или тренировочного сплита, который вы делаете.

Вы можете выполнять RDL в дни тренировок верхней части тела или всего тела в суперсете с другим упражнением, которое не требует слишком большой силы хвата, подколенных сухожилий или спины.

Например:

1A. Жим штанги со штангой 6 1о 12 повторений
1B. Жим гантелей от пола 6-12 повторений.

Жим лежа может стать вашим основным силовым упражнением. Хотя вы поднимаете меньший вес, чем при жиме лежа, вы все равно можете сделать силовую нагрузку. Мышечное напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях с лихвой компенсирует снижение веса. Для обеспечения хорошей техники и лучшего восстановления между сетами лучше всего выполнять RDL в паре с упражнениями на подвижность или на развитие основных мышц.

Например

1A. Жим штанги со штангой от 3 до 6 повторений
1B. Жим паллофа на полусогнутых коленях 12 повторений на каждую сторону

Наращивание мышц и силы с помощью упражнения "Румынский мертвый подъем
Мышцы: 3-5 сетов по 6-12 повторений с умеренным или тяжелым весом и отдыхом 2 минуты между сетами. Сила: 3-4 подхода по 3-6 повторений с большим весом и отдыхом около 3 минут между подходами.

Варианты и альтенативные вариации Румынского мертвого подъема

Как бы хороши ни были RDL, они не для всех, но тренировка ягодиц и подколенных сухожилий с отягощением практически не подлежит обсуждению. Вот 4 вариации и альтернативы RDL со штангой, которые помогут вам добиться эффекта "baby got back look".

• Жим штанги с ловушкой

Нейтральный хват штанги с ловушкой и ваш вес на одной линии с грузом облегчает нагрузку на нижнюю часть спины и может позволить вам поднять больше, чем в варианте со штангой, поскольку нейтральный хват D Handles является вашим самым сильным хватом.

• Жим лежа с сопротивлением горизонтальной ленты

Если у вас есть проблемы с "чувством" верхней части спины или штанга уходит от вас во время выполнения петли, то RDL с горизонтальной лентой — это то, что вам нужно. Лента побуждает вас включать в работу верхнюю часть спины и ягодицы, а также больше откидываться назад в тазобедренном шарнире. Завтра ваша верхняя часть спины будет чувствовать себя забавно.

• Доброе утро со штангой

Доброе утро" — это альтернативный вариант, если есть проблемы с хватом, а благодаря стабильности удержания штанги на спине можно использовать большее сопротивление. Это упражнение больше нацелено на нижнюю часть спины и ягодицы и меньше на подколенные сухожилия.

• Обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии направлены на ягодицы и нижнюю часть спины, но при этом берегут подколенные сухожилия, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе, а не в коленях. Это упражнение выполняется различными способами, в том числе с использованием тренажера для обратных гиперэкстензий, лент сопротивления, мяча или скамьи для стабильности.