Эти 3 варианта ботового подъема добавят объема вашим дельтам

лучшие упражнения для твоих дельт
лучшие упражнения для твоих дельт

Сложные тяговые и жимовые движения, такие как жим сверху и гребные вариации, необходимы, если вы хотите получить большие, сильные и мускулистые дельты. Эти движения добавят размер и силу вашим дельтам, чтобы вы могли отлично выглядеть в облегающих футболках. Но эти комплексные движения преимущественно тренируют передние и задние дельтовидные мышцы, в результате чего боковые дельтовидные мышцы часто остаются без внимания.

Именно здесь на помощь приходят боковые подъемы и вариации этого разрушающего дельты движения. Боковые подъемы добавят вашей латеральной дельтовидной мышце некоторую выразительность, что придаст вам вид более широких плеч.

Преимущества этой тройки вариаций боковых подъемов в том, что они укрепляют плечи в одностороннем порядке, помогая устранить дисбаланс между сторонами, и одновременно добавляют больше мышц дельтоидам, улучшая стабильность плеч. Здесь мы рассмотрим советы и рекомендации, чтобы получить максимальную отдачу от этого изолирующего упражнения и трех его вариаций, чтобы добавить немного попсы вашим боковым дельтам.

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО БОКОВЫМ ПОДЪЕМАМ

Когда речь идет о боковых подъемах, главным приоритетом должно быть создание и поддержание мышечного напряжения. Это не означает, что нагрузка несущественна, но не нужно перегружать мышцы за счет потери напряжения.

Чтобы варьировать и прогрессировать приведенные ниже варианты боковых подъемов, воспользуйтесь четырьмя советами (помимо увеличения веса и количества повторений), приведенными ниже:

  1. Выполняйте в одностороннем порядке
  2. Добавьте паузу в верхней позиции
  3. Измените положение тела, например, выполняйте их в положении стоя или полулежа на коленях.

Выполняйте их в темпе, например, 3 секунды вверх и 3 секунды вниз.Программирование боковых подъемов на более высокие повторения (от 12 до 20) в 2-4 сетах и в конце тренировки работает лучше всего.

Наиболее распространенной ошибкой здесь является использование слишком большого веса. Это обычно приводит к использованию слишком большого импульса от других частей тела, таких как верхние ловушки, и потере хорошей осанки при подъеме. И то, и другое приведет к потере напряжения в боковых дельтовидных мышцах.

3 ВАРИАЦИИ БОКОВЫХ ПОДЪЕМОВ

Вот три вариации, которые вы можете попробовать, чтобы создать плечи-валуны, которые будут предметом зависти ваших друзей. Возможно, вам придется купить футболки большего размера.

  • Боковые подъемы с жимом от стены

Вдавливание руки в стену при выполнении боковых подъемов на противоположной стороне дает дополнительное напряжение в обеих боковых дельтоидах за счет процесса иррадиации. Вдавливая руку в стену, вы меньше рискуете поднять вес, что означает дополнительное напряжение для укрепления мышц.

Преимущества: Дополнительное напряжение, лучшая форма и укрепление дисбаланса между сторонами.

Как делать: Встаньте боком к стене с гантелью в противоположной руке. Прижмите руку к стене как можно сильнее, одновременно выполняя боковой подъем на другую сторону. Затем поменяйте стороны и повторите.

  • Комплекс боковых подъемов на высоких коленях с паузой в лестнице

В положении стоя на коленях снижается способность использовать импульс, что дает вам больше времени на напряжение, а также преимущества в стабильности ядра и подвижности бедер. Снижение устойчивости за счет понижения центра тяжести обеспечит мгновенную обратную связь, поскольку любые отклонения в форме могут привести к тому, что ваше лицо встретится с полом.

Преимущества: Улучшает вашу форму и дает боковым дельтам дополнительное время для развития мышц в напряжении.

Как делать: Взяв по паре легких гантелей в каждую руку, встаньте в высокую позицию на колени и напрягите ягодицы. Удерживая одну руку в верхней точке бокового подъема, выполните пять боковых подъемов на другую сторону. Затем поменяйте стороны, повторите с противоположной стороны и уменьшайте количество повторений на одно повторение каждый раунд после выполнения с обеих сторон. Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока не дойдете до одного повторения.

  • Боковое поднятие ноги в сторону

Изменение угла здесь приводит к большему напряжению боковых дельтовидных мышц за счет увеличения диапазона движения и более значительной перегрузки в верхней точке повторения по сравнению с вариантом стоя. Повышенная стабильность за счет удержания на стойке для приседаний позволяет вам также увеличить нагрузку. Еще один беспроигрышный вариант.

Преимущества: Возможность использовать большее сопротивление, чем в других вариантах бокового подъема, и увеличение ПЗО за счет изменения угла.

Как выполнять: Возьмите гантель в одну руку, встаньте боком к стойке для приседаний и возьмитесь за нее на уровне плеч. Продвигайте ноги к стойке для приседаний, чтобы создать угол. С поднятой грудью выполните боковой подъем до уровня плеч и медленно опуститесь обратно. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

В Краснодарском крае появился самый большой сноупарк В Краснодарском крае появился самый большой сноупарк Познавательное
Сноупарк на высоте 1600 метров над уровнем моря создан для проведения спортивного фестиваля New Star Camp.
На курорте "Роза Хутор" 23 февраля пройдут любительские соревнования На курорте "Роза Хутор" 23 февраля пройдут любительские соревнования Познавательное
Принять участие в соревнованиях на курорте "Роза Хутор" 23 февраля могут все желающие, достаточно иметь горнолыжное снаряжение, защиту для катания и хорошее настроение.