Познакомьтесь со своими мини-лентами перед новой тренировкой

упражнения с мини-бандами

Мини-лента — это 9-дюймовая плоская лента с петлями, которая отлично подходит для проработки мелких мышц бедер, ягодиц, бедер и плеч. Эти ленты универсальны, портативны и могут быть добавлены как к упражнениям с весом тела, так и к упражнениям с отягощениями для увеличения силы мелких мышц, которые могут мешать крупным мышцам добиться значительных успехов.

Эти ленты могут выглядеть не очень привлекательно, но если добавить их к определенным упражнениям, мини ленты проработают ваши мышцы так, как обычные движения не могут. Когда у моих клиентов возникают проблемы с ощущением ягодиц или верхней части спины, надев ленту, они моментально начинают корчить странные рожицы. Другими словами, эти миниатюрные предметы могут придать мощный импульс вашей тренировке.

Но, несмотря на их универсальность и простоту, вам следует обратить внимание на то, что делает упражнения с мини-лентами менее эффективными. Здесь мы рассмотрим советы по тренировке с мини-бэндом и некоторые распространенные ошибки при выполнении популярных упражнений с мини-бэндом.

4 ВАЖНЫХ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ С МИНИ-ГРУППОЙ

Поскольку вы можете не сразу почувствовать эффект от упражнений с мини-группой, ваше эго может склонить вас к использованию более тяжелой ленты. Но эти упражнения не относятся к упражнениям типа 1ПМ, поэтому нет необходимости делать их слишком тяжелыми. Наоборот, лучше начать с более легкого веса, чтобы обеспечить хорошую форму и лучшую связь между разумом и мышцами.

Вот несколько важных советов, которые следует учитывать при тренировках:

1. В целях безопасности: При выполнении упражнений для нижней части тела неудобно поднимать ленту над обувью, вокруг ног и в позицию. Вы можете делать это стоя (или приобрести набор лент с застежками), но лучше всего делать это сидя, чтобы не потерять равновесие и не попасть на видео с неудачной тренировкой.
2. Формируйте избыточное сопротивление: Если вы новичок в использовании мини-лент, они будут тренировать ваши мышцы по-другому и заставят вас чувствовать их по-особенному. Вы не хотите нарушать движения с мини-бэндами, потому что чувствуете, что можете сделать более тяжелое движение. Начните с легкого, оттачивайте форму, а затем переходите к более тяжелым лентам.
3. Терпение: Не стоит торопиться при надевании мини-банда на руки и ноги. Мини-ленты имеют тенденцию сворачиваться и пережимать кожу. Поверьте мне, когда я говорю, что это не очень приятно. Поэтому лучше не торопиться с надеванием.
4. Не перенапрягайтесь: Как и любая другая лента, при чрезмерном растяжении она ломается.

Вы когда-нибудь сталкивались с тем, что лента защелкивается на вашей коже? Не стоит этого делать, это больно. Теперь давайте рассмотрим три популярных упражнения с мини-лентой и устраним возможные подводные камни, прежде чем вы наденете ленту.

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ С МИНИ-ГРУППОЙ И СОВЕТЫ

• Латеральная ходьба с мини-лентой

Это упражнение направлено на работу малых ягодичных мышц, медиуса и минимуса, которые приводят и вращают бедро. Эти мышцы играют важную роль в функционировании и здоровье нижней части спины и коленей. Укрепление этих мышц повышает устойчивость бедра, что необходимо для спринта, бега и всех упражнений на одной ноге, которые вы так любите делать. Это простое в выполнении упражнение, но есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание.

Советы по латеральной ходьбе с мини-лентой: Есть четыре потенциальных места для размещения ленты, и одно из них сложнее другого. Над коленями, чуть ниже колен, вокруг лодыжек и вокруг стоп. Главное в каждом положении — чтобы пальцы ног были направлены вперед, позвоночник и таз находились в нейтральном положении, а шаги были небольшими. Выполняя эти упражнения, вы почувствуете свою попу как никогда раньше.

• Приседание с мини-лентой

Когда нагрузки становятся тяжелее, распространенной проблемой в обратном приседании является вальгус колена или прогибание коленей внутрь при подъеме из приседа. Внутреннее вращение бедра — это неплохо, но в нижней части приседа это тоже не очень хорошо. Приседания с мини-лентой. Лента создает напряжение и пытается втянуть колени внутрь, подпитывая эту дисфункцию. Этот тип упражнений называется реактивной нейромышечной тренировкой и побуждает вас выталкивать колени наружу, что приводит к более эффективному выполнению приседаний.

Советы по выполнению приседаний с мини-лентой: Единственное место для ленты в этом упражнении — над коленями и нигде больше. Если вы будете делать что-то еще, это слишком сильно изменит ваше движение приседа и не будет направлено на те мышцы, которые вам нужно укрепить. Это вспомогательное упражнение для приседаний, а не упражнение на абсолютную силу. Поэтому не стоит слишком утяжелять ленту или груз, и лучше всего выполнять от шести до 12 повторений.

• Стенные разводки с мини-бэндом

Хорошая подвижность плеч необходима для выполнения подъемов над головой и для того, чтобы без компенсации положить штангу на спину. Выпады на стену с мини-лентой — это хорошая разминка для подготовки плеч к работе и поддержания хорошей подвижности плеч. Это упражнение задействует верхнюю часть спины и переднюю зубчатую мышцу, которая является важной мышцей для безопасного выполнения подъемов над головой и сохранения плеч без травм.

Стенные слайды с мини-лентой Советы: Мини-лента будет тянуть ваши руки внутрь, но вы хотите, чтобы они были на ширине плеч, поэтому слишком большое сопротивление слишком сильно изменит движение. Единственное место для ленты — вокруг запястий и нигде больше, потому что это упражнение направлено на тренировку верхней части спины и передней зубчатой мышцы. Размещение ленты в любом другом месте снижает эффективность этого упражнения.