3 упражнения , о которых вы возможно не знали, с мячом для стабилизации

ЛУчшие упражнения с мячом

Упражнения с мячом для стабильности получили плохую репутацию. Братья из тренажерного зала смотрят на него и размышляют о том, сколько достижений можно получить с помощью того, что выглядит как пляжный мяч. Некоторые женщины смотрят на него и думают: "Я могу делать пресс на нем". Многим профессионалам фитнеса он не нравится, а некоторые даже атаковали его отверткой (правдивая история).

Мяч для стабильности можно любить или ненавидеть, но если его запрограммировать и использовать с умом, то мяч для стабильности — необходимый инструмент в вашем арсенале. Мяч для стабильности поможет вам стать сильнее и устойчивее к травмам, и вы получите удовольствие.

Здесь мы рассмотрим три преимущества тренировок с мячом для стабильности с тремя упражнениями, о которых вы не знали, что их можно делать с мячом.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА МЯЧЕ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ

Люди закрывают глаза на мяч для стабильности, потому что считают его бесполезным инструментом, за исключением упражнений на пресс. Но у него есть несколько существенных преимуществ, помимо бесконечных кранчей.

1. Улучшение баланса: Когда вы садитесь на мяч для стабильности, вы сразу чувствуете, как напрягается ваше ядро, поэтому представьте, что произойдет, когда вы будете выполнять упражнения с ним. Самое значительное преимущество этих упражнений в том, что ваше тело задействует больше мышц для поддержания равновесия.
2. Повышенная интенсивность без веса: Мяч для стабильности улучшает вашу способность задействовать больше мышц без увеличения нагрузки. Это происходит благодаря более активному задействованию мышц-стабилизаторов вашего тела, которые не дают вашему лицу встретиться с полом.
3. Снижение риска травм: упражнения на мяче для стабильности, такие как отжимания и кранчи, повышают активацию основных стабилизаторов, что помогает обеспечить более высокую устойчивость к травмам.

КАК ВЫБРАТЬ ПОДХОДЯЩИЙ РАЗМЕР МЯЧА ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ

Прежде чем приступить к выполнению трех упражнений на мяче для стабильности, о которых пойдет речь ниже, следует отметить, что размер имеет значение, но не всегда ли? Мячи для стабильности бывают трех стандартных размеров: 55 см, 65 см и 75 см. Эти размеры указывают на высоту и диаметр мяча для стабильности, когда он правильно надут.

Существует простой тест, позволяющий определить, какой размер мяча для стабильности следует использовать для большинства упражнений, выполняемых на нем. Сядьте на него — именно так, сядьте на него. Если ваши бедра более или менее параллельны земле, это мяч для вас. Если ваши бедра выше или ниже коленей, то мяч либо слишком большой, либо слишком маленький.

При выполнении планок, отжиманий, перекатов и т. д. на мяче для устойчивости, как правило, на меньшем мяче вы будете ближе к земле, что усложнит упражнение, а на более высоком мяче — немного легче. Но это зависит от личных предпочтений и длины ваших рук. Поэкспериментируйте, чтобы понять, какой размер мяча подходит именно вам, независимо от вышеприведенного теста.

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ НА МЯЧЕ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ

Если вы думаете, что мяч для стабильности предназначен для слабаков, подумайте еще раз. Вот три упражнения на мяче для стабильности, которые бросят вам вызов так, как вы и не думали.

• Разгибание бедра на одной ноге с разгибанием подколенного сухожилия

Разгибание бедра на мяче со стабилизатором укрепляет подколенные сухожилия в двух направлениях: как разгибатель бедра и как сгибатель колена, что дает вам больше пользы для ваших подколенных сухожилий. Благодаря тому, что эти упражнения выполняются на нестабильной поверхности, ваши требования к стабилизации также возрастают, заставляя мышцы работать интенсивнее без веса.

1. Преимущества: Укрепляет подколенные сухожилия в двух направлениях для лучшего потенциала наращивания мышц, а также помогает улучшить силу бедер и сердечника.
2. Как делать: Лежа на спине, поставьте одну ногу на мяч, согнув противоположную ногу. Затем включите в работу ягодицы, чтобы привести поясницу в нейтральное положение и подняться в разгибание бедра на одной ноге. Держа тело на прямой линии, скручивайте мяч по направлению к себе, пока ваша нога не окажется на мяче. Медленно выполните обратное движение и опустите бедра на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Рекомендации по составлению программы: Поскольку это интенсивное упражнение для подколенных сухожилий, сочетайте его с любыми двумя упражнениями из этого списка, пока ваши подколенные сухожилия отдыхают. Или добавьте его к любому упражнению на полу, чтобы максимально эффективно использовать время тренировки с пола.

Например:

1A. Разгибание бедра на одной ноге: 6-8 повторений (для каждой ноги)
1B. Жим лежа на одной руке: 8-15 повторений на каждую сторону

• Выпады на мяче для стабильности с отжиманиями

Выпады на мяче с отжиманиями одновременно направлены на развитие ядра, силы плеч и баланса. И это только часть ходьбы. Отжимание в наклоне с ногами на неустойчивой поверхности замедлит ваше отжимание, чтобы увеличить время напряжения. Если вы думали, что отжимания на мяче для устойчивости — это просто, то вы ошибались.

1. Преимущества: Увеличивает время напряжения для груди, трицепсов, ягодиц и ядра за счет контроля, необходимого для выполнения этого напряженного упражнения.
2. Как выполнять: Положите мяч под живот, опираясь руками и ногами на землю. Затем делайте небольшие шаги руками, пока ваши ноги не коснутся задней части мяча. Подложив руки под плечи, сделайте отжимание, проведите руки обратно к мячу и остановитесь, когда мяч окажется на животе. Снова поднимитесь и повторите.
3. Рекомендации по составлению программы: В паре с упражнением, приведенным выше, это отличный суперсет для укрепления всего тела без веса.

Например:

1A. Выпады с отжиманием: 8-12 повторений
1B. Разгибание бедра на одной ноге: 6-8 повторений на каждую сторону

• Боковая планка с мячом

Вы делаете и любите боковые планки, верно? Вариация с мячом для стабильности привлечет ваше внимание, если вы устали от выполнения одной и той же старой боковой планки. Мяч для стабильности делает боковые планки еще более сложными, так как мяч мешает вам держать равновесие, поскольку ваши лодыжки, колени и бедра не уложены, что снижает устойчивость.

1. Преимущества: Эта вариация боковой планки приводит к укреплению и повышению жесткости ядра, что позволяет лучше передавать энергию от нижней части тела к верхней.
2. Как выполнять: Положите мяч для поддержки устойчивости между ног, лежа на боку, и сожмите мяч, чтобы удержать его на месте. Затем положите локоть под плечо и используйте противоположную руку, чтобы занять нужное положение. Поднимите эту руку к потолку на одной линии с плечом, сожмите ягодицы и мяч и держитесь изо всех сил.
3. Рекомендации по составлению программы: Чтобы улучшить подвижность бедер, выполните это упражнение в паре с вариацией на растяжку сгибателей бедра, чтобы дать отдохнуть "ручкам любви".

Например:

1A. Боковая планка с мячом: 15-30 секунд на каждую сторону
1B. Растяжка сгибателей бедра на полусогнутых коленях: 30-60 секунд на каждую сторону