Эти три совета по тренировкакм с отягощениями помогут ускорить ваш прогресс

тренировка с бандами
тренировка с бандами

Многие атлеты игнорируют тренировки с отягощениями, потому что существует мало способов прогрессировать в тренировках с отягощениями, кроме как добавлять больше сетов и повторений, снижать стабильность и повышать сложность. Кроме того, сложно тренировать верхнюю и нижнюю части спины без подбородочного турника.

Прогресс - это имя игры в тренажерном зале; большинство не видит возможности прогрессировать в упражнениях с отягощениями или тренировках с отягощениями.  

Отказ от упражнений с отягощениями - это настоящий позор, потому что вы упускаете все преимущества, включая

  1. Улучшение относительной силы (силы по отношению к весу вашего тела)
  2. Удобство
  3. Улучшение гибкости и подвижности
  4. Улучшение движений, что напрямую переносится на силовые упражнения с отягощениями
  5. Возможность включать силовые и кардио упражнения в одну тренировку.

Тренировки с весом тела позволяют лучше осознавать положение тела в пространстве (проприоцепция), что ведет к улучшению равновесия и позволяет стать лучшим спортсменом. Здесь мы расскажем о трех способах развития тренировок с весом тела, чтобы вы не спешили сбрасывать их со счетов.

Часто атлеты торопятся выполнить упражнения с отягощениями, чтобы покончить с ними и перейти к зеркальным разгибаниям бицепсов. Кому не нравится наблюдать в зеркале, как с каждым повторением раздуваются его бицепсы? Не этому парню.

Но если вы не будете торопиться с упражнениями с отягощениями, вы сможете воспользоваться главной возможностью прогрессии - временем под напряжением. Замедление или добавление пауз в упражнения с отягощениями увеличивает время нахождения мышц под напряжением (TUT), что потенциально может привести к большему росту мышц.

Каждое упражнение состоит из четырех частей:

  • эксцентрическая или опускающая часть
  • растянутое положение
  • концентрическая или поднимающая часть  
  • блокировка

Изменение продолжительности каждой части называется темповым лифтингом, и это может стать ключом к увеличению мышечной массы при тренировках с отягощениями.

Например, выполните отжимание с темпом 3-3-3-3. Это означает, что вы опускаетесь на три секунды, выдерживаете трехсекундную паузу, поднимаетесь за три секунды и задерживаетесь на три секунды в сокращенном положении. Сделав это, вы больше никогда не будете считать отжимания слишком легкими.

ДОБАВЛЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Второй - добавление паузы в самой сложной позиции упражнения, например, в нижней точке отжимания, когда ваше колено нависает над землей при сплит-приседании или когда вы держите верхнюю часть подбородка. Остальную часть упражнения вы выполняете как обычно, что добавляет больше ТУТ и делает остальные части повторений более сложными.

Добавление сопротивления всегда является сутью игры в прогрессии. Тем не менее, при прогрессировании тренировок с отягощениями (за исключением упражнений со свободными весами с гантелями, штангами и гирями) следует придерживаться золотого сечения.
Не слишком холодно, не слишком жарко, ооо, просто правильно.

Два способа сделать это - использовать жилет с отягощением и носить резиновую ленту. Давайте рассмотрим жилет с утяжелителями.

УТЯЖЕЛЕННЫЙ ЖИЛЕТ

Утяжеленные жилеты надеваются на торс и область плеч, при этом существует два основных типа жилетов: жилет, вес которого можно добавлять, или жилет, вес которого уже заранее определен. Вес жилета варьируется, но типичный жилет коммерческого класса весит от 5 до 68 киллограмм.

Жилеты с отягощением - это отличный способ развивать движения с весом тела и могут использоваться при некоторых видах аэробной активности, таких как ходьба и пешие прогулки.

Кроме того, если вы хотите стать более взрывным и сильным, их можно использовать во время плиометрических тренировок, плио, включая прыжки и отжимания, и тренировок на реакцию.

При использовании жилета с отягощениями начинайте без дополнительного веса и постепенно прогрессируйте, когда станете сильнее и увереннее. Убедитесь, что дополнительный вес не мешает хорошей форме.  В качестве общего правила безопасности, в зависимости от вашей силы и опыта тренировок, используйте не более 10% от веса вашего тела. Так, если вы весите 90 киллограмм, не превышайте 9 киллограмм на жилет.

НОСИТЕ БАНДЫ

WearBands - это инструмент, с помощью которого вы прикрепляете легкие ленты сопротивления к рукам и ногам и прикрепляете их к поясу, который вы носите на талии. Они используются колледжами и профессиональными спортсменами для улучшения их физической подготовки и движения, чтобы подготовить их к тому, что происходит на спортивной арене.

Для остальных эта система - фантастический способ добавить легкое сопротивление к движениям с весом тела, таким как приседания, выпады и отжимания. Кроме того, как и жилет с отягощением, вы можете использовать их, чтобы добавить немного сока в ваши тренировки по закаливанию и плиометрические упражнения.

Надевая ленты сопротивления во время обычных движений с весом тела, вы привлекаете и активизируете больше мышц, чем просто вес тела.

Согласно WearBands, "точки крепления резинок обеспечивают полную свободу движений в биомеханически обоснованной манере, что делает их оборудованием, которое может усилить практически любую тренировку".

Как и в случае с жилетами с отягощением, вы должны следить за тем, чтобы дополнительное сопротивление не препятствовало вашим движениям и технике, а улучшало их. Как с лентами, так и с жилетом с отягощениями необходимо немного поэкспериментировать, чтобы добиться эффекта золотого сечения.

Новый формат армрестлинга впервые в мире представили на соревнованиях в Санкт-Петербурге Новый формат армрестлинга впервые в мире представили на соревнованиях в Санкт-Петербурге Познавательное
Турнир по армрестлингу в северной столице оказался очень зрелищным, причем не только за счет напряженных схваток.
"Роза Хутор" в горнолыжном сезоне 2023/2024 посетили более 765 тысяч гостей "Роза Хутор" в горнолыжном сезоне 2023/2024 посетили более 765 тысяч гостей Познавательное
Показатель посещения курорта "Роза Хутор" выше прошлогоднего на более чем 10 процентов, когда на курорте побывали около 680 тысяч человек.