Как планировать тренировку сразу

Как правильно строить планы на тренировку схода

Вы приходите в спортзал и изучаете оборудование. Вы пришли не с планом, но это вас не остановит. Отличная тренировка - это не всегда следование программе. Скорее, речь идет о грамотном построении тренировочного сплита и выкладывании всех сил. Узнайте, как составить идеальную программу тренировок на ходу.

Разминка

Для эффективного набора мышечной массы все начинается с хорошей разминки. То, как вы проведете разминку, зависит от того, что вы тренируете. Если вы концентрируетесь только на верхней части тела, нижней части тела или каких-то определенных частях тела, то вам нужно сосредоточиться на движении этих конкретных групп мышц. Если же вы тренируете все тело, то необходимо выполнять движения всем телом. В любом случае, включение динамических растяжек или упражнений с отягощениями действительно поможет разогнать кровь и предотвратить травмы. Выполнение выпадов с отягощениями перед большим подъемом туловища или работа с лентой перед жимом лежа может действительно помочь вашему телу работать так, как ему нужно.

Цели тренировок

Как мы уже упоминали в предыдущем разделе, при составлении плана тренировок очень важно знать, на какие группы мышц вы хотите нацелиться. Знание того, какие мышцы следует объединить в пары, создает основу для любой тренировочной программы, которую вы собираетесь разработать. Четко и конкретно определите, вдохновляясь популярными сочетаниями (например, грудь с трицепсом), и все остальное в вашей тренировке встанет на свои места. Не забывайте также о том, хотите ли вы тренироваться на гипертрофию или же вы хотите следовать более силовому пути. Это позволит вам лучше понять, на каких типах упражнений следует сосредоточиться и какие схемы повторений лучше всего использовать. Как правило, если ваша цель - силовые тренировки, вам нужно меньше повторений и выше интенсивность. С другой стороны, если ваша главная цель - рост мышц, вам лучше сделать акцент на мышечной связи и увеличить количество повторений.

Комплексные упражнения

Один из основных способов структурировать программу тренировок - начать с комплексных упражнений. Комплексные упражнения - это упражнения, в которых движение происходит более чем через один сустав, что задействует несколько основных групп мышц. Это позволяет вам действительно напрягать большие участки мышц с большим весом, что также отлично подходит для развития силы. Причина, по которой мы рекомендуем сначала выполнять эти виды подъемов, заключается в том, чтобы не допустить снижения производительности за счет более раннего утомления мелких мышц. Если бы вы выполняли боковые подъемы перед жимом лежа, то ваши дельтовидные мышцы были бы слишком уставшими, чтобы продолжать работу, в то время как грудные мышцы все еще были бы на пределе. Это привело бы к недостаточной проработке грудных мышц и более слабым результатам в жиме лежа. Избегайте этого распространенного подводного камня и начинайте с комплексных подъемов. Основные составные подъемы - это вышеупомянутый жим лежа (штанга или гантели), мертвая тяга, приседания назад, приседания вперед, жим над головой, жим ногами, наклоны, подтягивания и отжимания. Пусть комплексные подъемы станут вашим фундаментом, и вы сможете эффективно строить тренировки на их основе.

Изолирующие упражнения

Наращивание мышечной массы продолжается и после этих основных комплексных движений, переходя к более мелким изолирующим упражнениям. Они получили свое название потому, что обычно изолируют только одну мышечную группу. Они предполагают движение только через один сустав, и поэтому обеспечивают более контролируемый акцент. Когда люди думают о бодибилдинге, они обычно представляют себе разгибания на бицепс и тому подобное. Это потому, что такие виды тренировок отлично подходят для построения мышечной связи, позволяя сосредоточить внимание на том, чтобы получить максимальную нагрузку на отдельную мышцу. Постарайтесь почувствовать работу каждой частицы мышц при выполнении этих упражнений. Наиболее распространенными эффективными изолирующими упражнениями являются разгибания на бицепс, жимы на трицепс, наклонные махи с гантелями, разгибания подколенных сухожилий, разгибания ног и подъемы икроножных.

Их можно даже разнообразить суперсетами и дроп-сетами, чтобы по-настоящему нагрузить мышцы. Эти односуставные упражнения лучше всего подходят для выжимания последней капли энергии из вашего тела, помогая завершить лучшую тренировку, которую мы можем достичь.

Приступая к работе

Создание собственной тренировки на ходу не является чем-то недостижимым. Все сводится к тому, чтобы создать всеобъемлющую организационную структуру ваших подъемов и уделять каждому упражнению все свое внимание. Обязательно варьируйте тренировки по дням и придерживайтесь последовательности, применяя прогрессирующую перегрузку в своей работе. Помня об этих принципах, вы сможете создать тренировочный режим, который будет работать лучше всего.