Пять месяцев упражнений с собственным весом

Фото

Если Вы серьезно относитесь к ведению тестостеронового образа жизни, то Вы знаете, что будете должны заниматься спортом всю оставшуюся жизнь. Никаких альтернатив, это нужно принять как факт. Но если Вы собираетесь тренироваться всю жизнь, то возникнет необходимость пробовать что-то новое. Если этого не делать, мало того, что остановится прогресс, но и Вам скоро надоедят эти однообразные, постоянно повторяющиеся тренировки.

Большинство из нас готово попробовать почти любую новую программу тренировок с отягощениями. Но готовы ли вы попробовать что-то настолько иное, что оно даже не требует дополнительных весов? Один из наших лояльных читателей, сделал это. И знаете что? Он вошел в лучшую форму своей жизни. Верите? Судите cами.

Я буду честен с Вами; я люблю поднимать веса! Когда я оглядываюсь назад на то, как быстро мое тело изменилось от тренировок с весами и как они повлияли на мое здоровье, энергию, и уверенность только сносит мою голову. Дурные привычки, от которых, как мне казалось, я никогда не избавлюсь, были посланы далеко и в один конец.

С тех пор, как мне было 18 лет и я стал серьезно относиться к тренингу с весами, я постоянно искал способы сделать мое тело более эффективным. Я хотел стать супер сильным, при этом не становясь слишком большим и тяжелым. Я видел плюсы упражнений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания и также включил взятия на грудь и становые тяги в мои тренировки. Однако, я никогда не предполагал, что программа состоящая , исключительно из упражнений с собственным весом, будет иметь такую ценность для меня. Я имею в виду, продвиньтесь, продвиньтесь, ups легки, правильно? Приседания собственного веса? Никакая проблема! Почему я должен напрасно тратить время на эти упражнения, когда у меня есть возможность посетить тренажерный зал?

Ну, после того, как я заболел боевыми искусствами и смотрел чемпионаты такие как UFC, Pride, и K-1, я скоро понял, что у великих бойцов и чемпионов на высоком уровне были такие показатели, как сила, кардио, техника и мышечная выносливость. Франк Шэмрок и Ройс Грейси показали брешь в моей броне. Я понял, что моя силовая программа была неполной, и мне было необходимо увеличить мою выносливость. Я начал искать в сети информацию. Одно имя постоянно всплывало при поиске — Мэтт Фури.

Фури — чемпион мира по боевым искусствам, первый американец, который когда-либо выиграет золотую медаль, в Китае. Кроме того, Мэтт имеет огромный багаж знаний и об психологических и о физических кондициях. Когда он написал книгу о тренировках с собственным весом и СФП под названием Боевое СФП: Функциональные упражнения для фитнеса и боевого спорта, я немедленно заказал её. Я был поражен, что один из самых жестких парней главным образом использовал упражнения с собственным весом!

Я получил книгу и немедленно начал выполнять упражнения. Нихрена себе, подумал я, так много упражнений только со своим весом! Некоторые из них выглядели довольно посредственными; однако, другие (такие как отжимания в стойке на руках) казались чем-то запредельным!

Я начал делать то, что Мэтт именует как «Королевский двор» который состоит из трех упражнений: индуистские отжимания, индуистские приседания, и король всех упражнений, задний мост. В начале я только включил упражнения в свою основную тренировку со свободными весами. Однако, в то время как я прогрессировал в Королевском дворе, я решил сделать небольшой перерыв с весами и сосредоточиться исключительно на упражнениях с собственным весом.

В начале выполнение 25 индуистских отжиманий было для меня потолком. Однако, я быстро улучшил результат и сделал 100 раз приблизительно через месяц. Вскоре дошел до 200 и 300. В то время как я прогрессировал, моя уверенность росла, и я начал становиться более поджарым. Кроме того, я стал энергичнее и чувствовал себя намного легче и мобильнее, появилась легкость в ногах. После того, как я сделал 800 индуистских отжиманий и 1100 индуистских приседаний в одной тренировке (это не опечатка), я решил начать работать над некоторыми из других упражнений из этой книги, таких как обратные отжимания, стенная ходьба, отжимания на кончиках пальцев, и приседания с выпрыгиванием.

Новые упражнения заставили мой организм заново приспосабливаться, и снова моя мышечная выносливость и уверенность прошли в гору. Моя жировая прослойка уменьшилась до 6 %. (Я был на диете в это время.) Я начал работать с тяжелым мешком и был поражен тому, что стал настолько легко делать это и намного меньше уставать.

Так, что это за упражнения и как их делать? Ну, давайте не будем бездельничать и ринемся прямо в Королевский двор, и несколько других моих любимых упражнений, который гарантированно, пнут Вашу задницу!

Обратный мост

Устали от той ноющей боли в пояснице и деревянной, слабой шеи? Ну, это не только лучшее упражнение для Вашей шеи, оно также поможет уберечь Вашу спину от боли. Лягте на спину и поместите руки около головы. Увеличьте от ног и подтолкните грудь назад в то же самое время. Обопритесь на лоб. Теперь качайтесь назад и вперед, уменьшая расстояние между Вашими ногами и головой. Сохраняйте тело напряженным и сократите каждый мускул от груди, шеи, спины, полностью до ног и ступней.

В начале работайте над тем, чтобы вам было удобно в этом положении и над Вашей гибкостью. Как только Вы сможете коснуться носом пола, попытайтесь держать это положение в течение 30 секунд. Как только Вы сможете делать это, держите в течение минуты, двух, трех. Как только Вы можете продержаться три минуты, уберите Ваши руки и скрестите их на груди. Работайте до трех минут.

Вы можете сделать 200 повторов или установить секундомер на три минуты. Попытайтесь не расслаблять ни одну часть тела, сосредотачивайтесь на том, чтобы сохранять тело напряженным. Самое долгое сколько я смог продержать мост 15 минут. Несколько участников форума Т-Мэг начали делать это упражнение и не нарадуются что их боли в шее и пояснице исчезли.

Индуистское приседание

Я знаю, большинство из Вас приседает с приличными весами, поэтому вам не надо объяснять технику приседаний, правильно? Неправильно, это упражнение очень отличается от привычного вам приседа. Сначала стойте вертикально и держите руки вдоль туловища. Когда садитесь на корточки вниз, поднимаете пятки от земли и спускаетесь, пока Ваша задница не коснется икр. Из этого положения мнгновенно «взорвитесь» выбросив руки вперед.

Следите за дыханием, делайте выдох при движении вверх и вниз. Конечно при обычных приседаниях вы дышали иначе, но верите вы в это или нет, такое дыхание отлично работает для приседаний с собственным весом. Вы почувствуете как такое дыхание поможет Вам сохранять равновесие и включать верхнюю часть тела в работу. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и Вы будете удивлены, как Ваша грудь будет накачана после одного тяжело подхода.

Поставьте краткосрочную цель выполнения 100 повторений подряд и долгосрочную 500 повторений в одном подходе. Однако, в начале, сосредоточьтесь на технике и привыкните к дыханию. Когда Вы сможете сделать 500 приседаний за шестнадцать минут, Вы будете в прекрасной форме и готовы к любому бою.

Индуистские отжимания

Это — упражнение одно из моих любимых. В дополнение к тому, что оно является отличным упражнением для верхней части тела, оно также способно значительно увеличить гибкость спины и позвоночника

Для начала старайтесь сделать 25 повторений подряд. Некоторые сочтут это легким, но сначала проконтролируйте технику выполнения и поймете что даже 25 раз для начала очень не легко. но не беспокойтесь о технике слишком сильно, главное старайтесь следить за ней, и со временем она улучшиться за счет опыта и развития гибкости. Поставьте цель в 100 повторений без перерыва. Следите за дыханием, дышите глубоко, чтобы получить максимальный результат.

Отжимания в стойке на руках

Это — безусловно мое любимое упражнение для верхней части тела. Представьте что вы делаете жмете стоя штангу со своим собственным весом, и Вы поймете насколько это тяжелое упражнение. Кроме того ваше тело находится в положении, которое большинство людей сочло бы очень неудобным. Потребуется время, чтобы привыкнуть к нему. Однако, я уверяю вас, как только Вы сделаете некоторые успехи, то начинаете видеть рост в руках и плечах, и подсядете на иглу этого упражнения.

Есть несколько разновидностей этого движения, но я сосредоточусь на «легкой» версии. Найдите голую стену и станьте на расстоянии приблизительно в пол метра от нее. Снимите обувь. Встаньте на четвереньки и поместите одно колено под грудью (и позвольте той ноге поддерживать свой вес). Глубоко вздохните и поднимите с другой ногой, пока она не касается стены. Позвольте этому поддерживать Ваш вес, пока Вы не можете поднять другую ногу в то же самое положение. Согните обе ноги немного и держите их там, в то время как Вы делаете движение.

Приспособьте свое положение, пока Вы не чувствуете себя комфортно и затем делайте глубокий вздох. Сохраняйте тело напряженным и медленно опускайте себя на пол. Коснитесь носом земли и вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если Вы не сможете сделать даже одного повторения. Смотрите на это позитивно, как на возможность дальнейшего роста. Как только Вы можете сделать десять раз подряд, Вы можете увеличить диапазон движения с помощью двух стульев либо блинов (второй вариант намного безопаснее) опускаясь глубже в промежуток между ними. Можно также просверлить отверстие на полу, достаточно большое, чтобы влезла Ваша голова, но перед этим стоит договориться с соседями, чтобы они были готовы видеть красную репу периодически вылезающую из потолка. Во избежании травм не пытайтесь увеличивать амплитуду движения, пока Вы не наберетесь опыта.

Я использовал эти упражнения с собственным весом и некоторые другие в течение пяти месяцев. Я ни разу не тренировался с весами время этого периода. Даже при том, что я сидел на диете, чтобы потерять жир, я не потерял мышц во время своего эксперимента. И конечно, моя сила и выносливость в этих упражнениях резко повысились.

Первые два месяца моего эксперимента, я сделал индуистские отжимания, индуистские приседания, и подъем таза ежедневно, но никогда не доходил до отказа. Вместо этого я только работал над выполнением бОльшего количества повторений каждую новую неделю. Последние три месяца я все еще делал приседания и подъемы таза каждый день, но индуистские отжимания и несколько других видов отжиманий, которые я узнал от Мэтта делал через день. В некоторые дни я ставил личные рекорды, но всегда делал минимум 250 индуистских отжиманий и 500 приседаний. Я снова добавил тренировку с весами в мою программу, но я сосредотачиваюсь на функциональных силовых упражнениях таких как мощностные взятия на грудь и становая тяга.

У Вас теперь есть мощные инструменты, чтобы развить Вашу силу и выносливость. Попытайтесь добавить несколько из этих упражнений в Вашу программу со свободными весами. Кто знает, возможно, Вы подсядете на это как и я. Так или иначе я уверен, что Вы получите хороший результат от этих тренировок.