Тренируем ноги: мощные квадрицепсы

Фото

      Ножная мышечная группа - самая большая в человеческом теле. Она занимает почти половину тела. Это объемные группы мышц, при тренировке которых у человека возникает много вопросов касательно того, как правильно это делать, какие упражнения лучше, изолирующие или базовые. 

Принимая во внимание объемы мышц всей поверхности ног, тренировки являются довольно  сложные и энергозатратные. Именно бицепс бедра, ягодичные, квадрицепс, камбаловидная и икроножная мышцы заставляют ноги двигаться, будучи каркасом мощных, сильных ног.

Для женщин ноги - это, пожалуй, их визитная карточка. Ведь не секрет, что главная миссия представительниц прекрасного пола - нравиться окружающим (мужчинам). А наш брат чаще всего оценивает барышню именно снизу вверх, т.е. сначала взгляд падает на ноги, потом идут бедра, талия и далее все выше и выше. В связи с сим фактом, ноги приобретают важное значение в деле первичной оценки привлекательности женского пола.

В случае если вы серьезно решили накачать тело, обязательно уделяйте должное внимание ногам. Ведь часто бывает, что приходя в тренажерный зал, тренирующиеся делают упор на работу верхней части тела, оставляя нижнюю не непрокаченной. Работая над мышцами ног, вы развиваете силу и выносливость, повышаете свой уровень физической силы, делаете тело гармоничным. Кроме того, активные упражнения на ноги освобождают от чрезмерной нагрузки на суставы: коленный и тазобедренный; улучшают функции мочеполовой системы.

 Квадрицепс. Анатомическое строение и функции

Мышцы ног - наиболее крупная группа в нашем теле, большую часть которой занимает квадрицепс.  Он является четырехглавой мышцей, то есть состоящей из четырех мышечных пучков. Но несмотря на несколько составляющих частей квадрицепса, на тренировке качается он весь целиком, с небольшими и не особо значимыми смещениями акцентов на один из четырех пучков.

Мышца выполняет  две главных функции: динамическую и статическую. При статической происходит удержание человеческого тела вертикально, и как раз на квадрицепс возложена функция по удерживанию коленного сустава на своем месте, не давая ему выбиваться, а ногам тем самым «подкашиваться».  Под динамической функцией следует понимать способность колен при прыжках, ходьбе или беге  быть стабильными. Квадрицепсы участвуют в движении разгибания-сгибания ног, подтягивания их к туловищу, при наклонах тазобедренной части корпуса.

Самая большая поверхностная часть бедра состоит из самой крупной его мышцы - латеральной. Свое начало она берет от верха бедра, доходя до сухожилия под коленом. Она является мышцей-амортизатором, участвует в разгибании ног в коленной части. То, как выглядит боковая часть бедра, полностью зависит от того, как хорошо развита латеральная мышца ноги.

Прямая мышца бедра самая длинная из всех в этом пучке. Мышца уникальна тем, что тянется через все бедро, при этом не крепясь к нему, от самой его верхушки до колена, пересекая его, и соединяясь с подколенным сухожилием. Находится на наружной части бедра, а остальные уже скрыты под ней. Отвечает за его округлую форму.

За округлый и внешний вид внутренней бедренной поверхности и колена изнутри отвечает широкая медиальная мышца. Функция ее аналогична латеральной. Похожая своей формой на слезу. Сверху бедра она протягивается по всей длине бедра, крепясь к коленному сухожилию.

Между латеральной и медиальной мышцами находится промежуточная широкая, под которыми и спрятана. Она хоть и не видна явно, но является не менее важной. Работает во время сгибательных движениях колена, бега, приседаний, прыжков.

Из-затого, что квадрицепс является четырехглавой мышцей, мышечные волокна в них присутствуют как быстрые, так и медленные, потому чтобы эта часть тела развивалась гармонично. Не стоит делать упор лишь на силовые нагрузки. Обязательно включайте к тренировке статику и кардио.

Базовые упражнения для квадрицепсов

Побуждать расти мышечные волокна, повышать силу и развивать выносливость позволяют базовые упражнения. Во время их выполнения работает наибольшее число связок и мышц. Оптимальным вариантом будет, если подобные упражнения займут две трети от общего времени тренировки. Базовым называется то упражнение, при выполнении которого работает не менее, а лучше более двух мышц в оно время.

Приседания со штангой

         Такие приседы являются оптимальными для развития мышц ног.  При его выполнении сразу качаются большинство ножных мышечных групп, в частности квадрицепсы. Хорошо влияет на создание мышечного корсета, формирование мышц. Приседая со штангой, организм получает весьма большую нагрузку, в результате чего происходит выброс большого количества гормонов роста, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы.

Перед тем как приступить к выполнению приседа, подойдите и положите гриф на трапецию или дельтовидные мышцы, но ни в коем случае не на шею! Лопатки сведите вместе, спину держите прямой, чтобы рабочий вес распределить равномерно. Не наклоняйтесь вперед, это может привести к травмам поясничного отдела. Подбородок устремлен вверх, голова должна быть приподнята. Определите ширину постановки ног, как вам будет удобнее и какая позиция станет наиболее устойчивой для поддержания равновесия тпри выполнении упражнения.

Можете начинать приседать, следя за тем, чтобы движения начиналось с отвода таза назад, а не со сгибания колен. Чтобы лучше понимать, как это сделать верно, представьте, будто вам нужно присесть на несуществующий стул. Колени не должны расходиться в стороны и двигаться , они только сгибаются, не выходя за носки. Если не соблюдать это правило, неизбежны травмы коленного сустава.

Сначала приседайте до того момента, когда угол из задней поверхности ног и бедра окажется параллельным полу. Приседать можно и глубже, и чем сильнее вы это сделаете, тем больше будет нагрузка на ягодичную мышцу. Но так как целью является целенаправленная проработка именно квадрицепса, приседать нужно параллельно до прямого угла. Постоянно следим за тем, чтобы колени не выворачивались и спина была прямой.

Плавно, медленно присев без резких движений выйдите из приседа, не перенося центр тяжести на носки. Поднимитесь и распрямитесь, однако колени должны быть чуть согнуты, это необходимо для минимизирования риска получить травму. Не старайтесь взять максимальный вес, приседая со штангой. 

      Развитые, рельефные, мощные,  квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Но и в жизни вам это пригодится! Красивые накаченные квадрицепсы отличают пропорциональное, гармоничное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.