Лучшие вспомогательные упpажнения в жиме штанги лежа

Фото

          Бывают периоды межсезонья, когда тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа. Цели и задачи отчасти совпадают – общий набоp массы, pазвитие отстающих мышечных гpупп, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика изменяется, количество повтоpов снижается, веса pастут. Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.

Для чего жиму нужна подсобка?

Жим лежа является одним из основополагающих упражнений как при тренировках  на рельеф, так и на массу. Однако у каждого спортсмена определенные мышцы сильнее других. А это означает, что при переходе определенного порога в весе штанги вам будет не хватать усилий в нижней, средней или высшей точке амплитуды движения жима. Именно поэтому и профессионалами, и любителями применяются дополнительные упражнения, призванные развивать мускулатуру гармонично, чтобы не было перекосов  в силе мышц верхней половины тела и во внешнем виде.

Мышцы, которые необходимо укреплять

Во время жима лежа основную работу на себя берет большая грудная мышца. Ей помогают  трицепс плеча, а также передняя и средняя части дельтовидной мышцы. Неразвитый трицепс будет тормозить выполнение упражнения в верхней точке движения, слабые дельты усложнят начало жима. Помимо этого на выполнение упражнения влияет хват. При его расширении больше нагрузки падает с трицепса на грудную мышцу. Но вместе с тем уменьшается и амплитуда движения во время жима.

Теперь имеет смысл приступить к изучению упражнений, которые помогут взять желанный вес в жиме и преодолеть застой. 

Рекомендуемые подсобные упражнения

Наклонный жим

Такой жим выполняют как с положительным, так и с отрицательным наклоном.

Жим с положительным наклоном больше использует ресурс верхней части груди и дельтовидной мышцы, создавая своеобразную «веерообразную» структуру при достаточно низком количестве подкожного жира.

При отрицательном наклоне трудится нижняя часть грудной мышцы, больше работает малая грудная мышца, а также подвздошные мышцы. Такой вид жима помогает в нижней фазе выталкивания в обычном жиме и служит для создания рельефа в этой области.

Французский жим и жим узким хватом 

Такие упражнения помогут вас вывести из застоя крупнейшую мышцу руки - трицепс. При жиме узким хватом акцент смещается не только на трицепс, но и на внутреннюю часть грудной мышцы, придавая ей объем. 

Французский жим также хорошо тренирует трицепс, но акцент делается на его длинной головке. Он  дает большую изоляцию, чем наклонный. Его можно выполнять  с наклонным EZ-грифом и с обычным олимпийским грифом. 

Разведение гантелей лежа

Это упражнение хорошо изолирует грудную мышцу, отлично подходит для «забивочного» упражнения в конце тренировки, когда концентрация молочной кислоты в мышечной ткани максимальна. Выполняется на наклонной вниз или вверх и горизонтальной скамье, делая акцент на среднюю, верхнюю или нижнюю грудную часть.

Пуловер

Такое упражнение развивает большое количество мышц-стабилизаторов, дельтовидные, грудные мышцы и статически нагружает трицепс. Это упражнение можно делать как с гантелей большого веса, так и со штангой. Спортсмен ложится на прямую горизонтальную скамью, снаряд устанавливается перпендикулярно телу и заводится за голову. Руки в нижней точке принимают горизонтальное положение, затем гантель или штанга плавно поднимается в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Прекрасная альтернатива классическому жиму лежа - жим гантелей. Он  выполняется  аналогично варианту со штангой.

Рекомендуемое количество подходов для подсобки

Для основного упражнения рекомендуется делать 8-10 повторений в трех основных подходах. При этом не забывая делать три разминочных с грифом, 50% н 80% рабочего веса. Для хорошего результата во вспомогательных движениях берется меньший вес, и делается 10-15 повторений с большми усилиями в четырех подходах. Здесь необходимо стараться мысленно прочувствовать и выделить каждую мышцу, как происходит её напряжение и как по ней проходит кровь.

По поводу наклонного жима стоит сказать, что здесь следует действовать по схеме жима лежа.

Гармоничное развитие

При правильном построении тренировочной программы с задействованием этих вспомогательных упражнений у вас будет гораздо больше удовольствия от каждого похода в тренажерный зал, вы увидите, как мускулатура развивается гармонично, исчезнет понятие застоя. 

Будьте сильными и развивайте красивое тело!