Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования

Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования. 14371.jpeg

Фото 

         Достаточно выполнять всего несколько упражнений, рассчитанных на все группы мышц, чтобы поддерживать свое тело на должном уровне и заряжаться энергией на целый день. 

Для качественных занятий спортом совсем не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. 

Необходимо просто разработать полноценный комплекс упражнений, для выполнения которого не нужен дополнительный вес: все, что при этом понадобится - это немного свободного времени и в крайнем случае, домашний или уличный турник. И уж всегда под рукой - обычная домашняя стена.

Занятия с собственным весом

Неверно утверждение, что тренировки с собственным весом, не требующие дополнительного обрудования, не дают хорошего результата в связи с отсутствием достаточного утяжеления. Напротив, такие тренировки будут давать отличный результат в улучшении силовых и массовых показателей при соблюдении следующих позиций:

  • увеличение нагрузки с течением времени;
  • повторение выбранных техник ;
  • распределение нагрузки и регулярный отдых.

При условии выполнения этих позиций, тренировки с собственным весом, вне всяких сомнений, дадут положительный результат. Правда, в отличие от занятий с утяжелением, результат этот будет ограниченным и во многом относительным.

Программа тренировок с собственным весом может изменяться в зависимости от целей. Многократные повторения и небольшое утяжеление не подходят для набора массы, а вот для образования красивого рельефа и повышения силовых показателей можно успешно задействовать упражнения с собственным весом. 

Плюсы у тренировок с собственным весом:

  • тренировочную программу можно видоизменять и дополнять различными;
  • не нужен специальный спортивный инвентарь;
  • спортивный зал -  ваша квартира;
  • восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата и корректировка осанки;
  • задействованы почти все несколько мышечные группы.

Упражнения с собственным весом - наиболее эффективный способ проработки сразу нескольких мышечных групп. Подобные техники нередко называют базовыми. Регулярные тренировки с выполнением многосуставных упражнений позволяют сделать красивый рельеф, набрать массу, убрать лишний жир.

Классическими упражнениями считаются приседания, отжимания, подтягивания. Чтобы разнообразить комплекс, добавьте в него австралийские подтягивания, подъемы с переворотом.

Упражнение №1.

Станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено. Руки поднимите вверх, слегка согните в локтях и прижмите к стене. Во время подъема опускайте руки через стороны вниз, во время приседания снова поднимайте вверх. Повторите 12 подходов на одну ногу, затем смените ноги и повторите то же самое.

Упражнение №2.

Станьте в планку так, чтоб плечи находились четко над руками. Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Затем подтяните правое колено к груди и верните ногу в исходное положение «упор в стену», затем подтяните левое колено. И так чередуйте ноги в течение 1 минуты.

Упражнение №3.

Станьте напротив стены на расстоянии примерно 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтоб предплечья полностью лежали на стене и локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете держать предплечья прижатыми к стене, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите минимум 10 раз на одну ногу и переключитесь на вторую.

Упражнение №4.

Начните с позиции планки: ладони под плечами, ступни упираются в стену на одной линии с бедрами. Все тело должно быть в напряжении и составлять одну прямую линию. Затем напрягаете пресс и начинаете поднимать таз вверх до тех пор, пока не тело не образует перевернутую V. И возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 15 повторов.

Упражнение №5.

Лягте на пол лицом вверх, левую ногу поднимите, согните в колене и упритесь ступней в стену. Вторая нога согнута в колене, стопа на полу. Выпрямите правую ногу и потянитесь ею вверх, выгибая тело в дугу, руки по бокам корпуса упираются в пол. Поднимайте ногу до тех пор, пока тело не образует прямую линию с левым бедром. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Выполните 15 подходов на одну сторону и смените ноги.

Упражнение №6.

Станьте в позицию планки и упритесь ступнями в стену так, чтоб ступни были на одном уровне с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Упражнение №7.

Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполняйте глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и на моменте подъема выпрыгивайте вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты без остановок.

Упражнение №8.

Станьте в позицию боковой планки с упором на локоть. Корпус развернут влево, левое предплечье на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит на левой, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию. В этом положении начинаете поднимать правую ногу вверх так высоко, как можете, едва касаясь правой ступней стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.

Михеева Екатерина

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках...

В горах Сочи пройдет международный фестиваль бега ROSA RUN В горах Сочи пройдет международный фестиваль бега ROSA RUN Познавательное
Фестиваль бега пройдет на горном курорте "Роза Хутор" с 15 по 18 октября.
Фестиваль бега Rosa Run пройдет на курорте "Роза Хутор" в октябре Фестиваль бега Rosa Run пройдет на курорте "Роза Хутор" в октябре Познавательное
Фестиваль бега Rosa Run вновь пройдет на "Роза Хутор" в традиционном формате. Его участников ожидает насыщенная четырехдневная программа из спортивных и развлекательных мероприятий.