Программа от Кости Цзю

Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

РАЗМИНКА

наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук

ОТЖИМАНИЯ

50 раз на кулаках

ПОДТЯГИВАНИЯ

10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)

ПОДТЯГИВАНИЯ

4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)

ГАНТЕЛИ

сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ШТАНГА

сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ДИСК ОТ ШТАНГИ

3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам

ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

70 повторений с весом 35 килограмм

ТРЕНИРОВКА ШЕИ

лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх

ПРИСЕДАНИЯ

3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд)

перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ.