Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы!

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

➜ ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений

• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа

• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

➜ СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений

• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений

• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений

• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений

• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

➜ ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений

• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений

• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа

• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

Растите на здоровье!