Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы!

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы!

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

➜ ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений

• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа

• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

➜ СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений

• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений

• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений

• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений

• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

➜ ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений

• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений

• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа

• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

Растите на здоровье!

На курорте "Роза Хутор" зимой прошло более десяти детских соревнований на кубок "Хуторенок" На курорте "Роза Хутор" зимой прошло более десяти детских соревнований на кубок "Хуторенок" Познавательное
В стартах детских соревнований на кубок "Хуторенок" приняли участие 1358 юных горнолыжников и сноубордистов.
Топ 3 упражнения для улучшения жима лежа Топ 3 упражнения для улучшения жима лежа Тренировки
Жим штанги лежа является обязательным упражнением для большинства атлетов. Первые два упражнения, которые обычно выполняют люди, - это жим лежа и разгибания на бицепс.