Шраги с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Шраги с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Так уж сложилось, что у каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые упражнения и зоны (мышечные группы) проработки. Чаще всего у парней – это грудные и бицепсы, у барышень – пресс и ягодицы. Именно наиболее выигрышым частям тела мы стараемся мы уделяем самое пристальное внимание, забивая на другие — не очень показательные. В общем человеки народ избирательный и качает только то, что считает нужным и что больше всего бросается в глаза. А посему следующее упражнение – шраги с гантелями не в чести у большинства “доморошенных” скульпторов и если и выполняется ими, то лениво, неохотно и через пень колоду . Почему так проиcходит? Видимо из-за малой информированности населения о его полезности и нужности. Что же будем исправлять сложившуюся ситуацию посредством данной заметки. Итак, давайте засучим рукава и приступим к повествованию.

Шраги – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Трапеции – это геометрическая фигура у которой две стороны мышца верха спины, которая используется для поддержания, а также подъема и поворота лопаток. Самой видимой частью трапециевидной мышцы является верхний регион, который простирается от шеи и создает “горб” поверх плеч. Мышцы названы так, т.к. их пара образует форму, похожую на трапецию. При движении плечей вверх, ротаторная манжета и разгибатели (выпрямители) позвоночника выступают в роли мышц стабилизаторов, т.е. они поддерживают и контролируют движение дельт. Вообще, чтобы на бытовом уровне почувствовать трапеции надо притянуть плечи к ушам, ведь именно это движение заложено в основу шрагов.

Наглядно, “зацепляемый” шрагами мышечный массив выглядит следующим образом.

Часто именно область трапеций является самой плохо развитой мускульной единицей верха спины. Стоит сказать, что шраги – это отличное упражнение для офисных работников и тех людей, кто слишком много сидит и проводит время за ПК. Оно отлично снимает стресс и напряжение с этой закрепощенной мышечной области.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Шраги с гантелями: преимущества

У каждого упражнения есть свои плюсы. К преимуществам шрагов с гантелями можно отнести:

предельную изоляцию трапеций и увеличение объемов только этой области спины;

разнообразное положение снаряда — отягощение может находиться за/перед бедрами;

улучшение осанки — шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно;

улучшение походки – прямая спина меняет походку в лучшую сторону, человек не смотрит вниз и несет себя на “блюдечке с голубой каемочкой” ;

хорошо развитые плечи в купе с трапециями придают массивности телосложению атлета и существенно выделяют его на фоне других, особенно в открытых футболках.

Теперь переходим к технической части заметки, а точнее к…

Техника выполнения шрагов с гантелями

Можно сказать, что в этом упражнении мало где можно ошибиться, т.к. движение вполне естественное и не вызывает каких-либо сложностей в воспроизведении. Итак, процесс выполнения включает в себя следующие шаги.

Шаг №1.

Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Вдохните и на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.

Шаг №3.

Опустите гантели обратно, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Упражнение шраги имеет множество различных вариаций, в частности вот примеры некоторых из них.

Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои секреты и технические фишки, которые помогут выполнить его на 100% идеально. В частности, запомните:

не включайте в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их, они предназначены только для удержания веса;

не отводите плечи назад (элемент вращения) в верхней точке;

старайтесь поднять плечи как можно выше, коснитесь ими ушей;

в верхней амплитуде производите пиковое сокращение;

на протяжение всего движения сохраняйте строго вертикальное положение корпуса;

в начале движения статически напрягите мышцы кора для лучшей стабилизации спины;

“не бросайте” плечи находясь в верхней точке;

поднимайте гантели вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно;

удержать тяжелые отягощения помогут подъемные ленты.

Вот такое “мелкое” упражнение, а столько тонкостей и нюансов, несоблюдение любого из них может повлечь за собой…

Травмы при выполнении шрагов

Несмотря, на казалось бы легкость и простоту упражнения, в нем можно легко схлопатать травмы. В частности можно:

перегрузить спину. Неправильное сутулое положение вместо таргетинга нагрузки на верх трапеций, сместит нагрузку на середину спины, что приведет к чрезмерной ее перегрузке.

повредить ротаторную манжету. Одной из самых распространенных ошибок при выполнении шрагов является подвижность (вращение) плечей, вместо их простого подъема вверх-вниз в одной вертикальной плоскости. Получается, что гантели движутся за счет импульса качения плеч, а не за счет загрузки трапеций. Все это приводит к перенапряжению вращающей манжеты плеча.

перегрузить шею. Неправильное положение головы (откинута назад/вперед) особенно при большом весе, зажимает мышцы шеи и создает чрезмерную, непредназначенную для нее, нагрузку.

разрыв мышц. Шраги – это изолированное упражнение на трапеции. Получается, что весь вес снаряда приходится исключительно на них. Это огромный стресс для такой небольшой мышечной группы.

Михеева Екатерина
Более 900 тыс. туристов принял в прошедшем сезоне курорт "Роза Хутор" Более 900 тыс. туристов принял в прошедшем сезоне курорт "Роза Хутор" Познавательное
Горнолыжный сезон на курорте начался 25 декабря 2020 года и завершился 18 апреля 2021-го. За это время «Роза Хутор» посетили свыше 900 тыс. гостей, что фактически повторяет итоги трехлетней давности.
На курорте "Роза Хутор" пройдет фестиваль бега ROSA RUN На курорте "Роза Хутор" пройдет фестиваль бега ROSA RUN Познавательное
На курорте "Роза Хутор" во время майских праздников состоится шестой фестиваль бега ROSA RUN.