Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале?

Наращиваем мышцы
Наращиваем мышцы

Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.

После месяца тренировок начинайте добавлять новые упражнения в программу.

Итак, для начала вам нужно будет раздобыть:

  • брусья - они должны быть широкие;
  • перекладину - должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежании скольжения рук, можно использовать изолетну;
  • гантели - 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;
  • рюкзак - должен быть прочным и выдерживать не меньше двадцати килограмм.

Еcли же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.

ПРОГРАММА 1 ДЕНЬ:

  1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
  2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
  3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
  4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 ДЕНЬ:

  1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
  2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
  3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
  4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
  5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 ДЕНЬ:

Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;

Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;

Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 ДЕНЬ:

Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;

Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 ДЕНЬ:

Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;

Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Дерябин Петр Семенович
Жим гантелей лежа: изучаем основы Жим гантелей лежа: изучаем основы Познавательное
Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.
Пять альтернатив изматывающему кардио Пять альтернатив изматывающему кардио Тренировки
Мы все хотели бы выглядеть «сухо» и рельефно. На самом деле, мысль о том, что необходимо выполнять кардио для того, чтоб получить точеное и мускулистое тело, многих моментально выбивает из колеи.