Как сжечь 500+ калорий за 10 минут

Как сжечь 500+ калорий за 10 минут. 14465.jpeg

Профессор спортивной физиологии из Университета Южного Мэна и один из ведущих в мире экспертов по пост-тренировочному жиросжигающему эффекту Кристофер Скотт поделился секретами.

Что такое пост-тренировочный жиросжигающий эффект? Если коротко, то это сжигание калорий после тренировки. Чем интенсивнее тренинг, тем более выражен этот эффект. Например, спринт с максимальной скоростью в течение 5 интервалов по 30 секунд обладает гораздо большим пост-тренировочным жиросжигающим эффектом по сравнению с бегом в течение 30 минут.

Тренировки и энергетические затраты

Энергетические затраты — это то количество энергии, которое человек расходует как во время движения, так и на процессы кровообращения, дыхания, пищеварения и т. д. Когда речь идет о занятиях спортом, энергетические затраты — это общее количество калорий, израсходованных во время и после тренировки.

Аэробные упражнения против анаэробных упражнений

Аэробные упражнения — это вид физической активности, связанный с покрытием больших расстояний в медленном темпе, то есть, бег или езда на велосипеде. Анаэробные упражнения — это активность, требующая приложения силы и скорости, например, подъем отягощений или спринтерский бег.

Энергетические затраты в результате тренинга: 3 составляющие

Хотя общий расход энергии зависит от описанных ниже трех составляющих, пост-тренировочный жиросжигающий эффект зависит от №2 и №3:

1. Калории, сжигаемые во время тренировки. Точно измерить количество калорий, расходуемых аэробно во время физических упражнений, позволяет газоанализатор. Дело в том, что поглощение кислорода (количество кислорода, которое использует ваш организм) прямо пропорционально расходу тепла (калорий) во время аэробной активности. Этот компонент не является частью пост-тренировочного жиросжигающего эффекта.

2. Калории, сжигаемые после тренировки (EPOC). При более высоких физических нагрузках поглощение кислорода не пропорционально расходу тепла. Образуется кислородный "долг", в результате чего EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки) используется, чтобы помочь телу вернуться в состояние покоя и адаптироваться к только что выполненному упражнению. Этот процесс требует расхода энергии и является частью пост-тренировочного жиросжигающего эффекта.

3. Образование молочной кислоты в результате интенсивного тренинга. Одного только EPOC недостаточно для полной оценки энергетических затрат в результате выполнения анаэробных упражнений. Это весьма важный момент, который отличает исследования Криса Скотта. Он предположил, что вклад молочной кислоты в протекание процессов гликолиза нельзя исключать из оценки расхода энергии во время анаэробного тренинга, особенно когда интенсивность его велика. Этот компонент является частью пост-тренировочного жиросжигающего эффекта.

Эффект зависит от многих факторов

Традиционно считается, что составляющая энергетических затрат №2 как раз и позволяет оценить пост-тренировочный жиросжигающий эффект, тогда как на самом деле для этого нужно учесть еще и компонент №3. Пост-тренировочный жиросжигающий эффект традиционного кардио минимален, тогда как в силовых и прочих энергозатратных видах деятельности мы наблюдаем совсем иную картину.

В своем первом крупном исследовании Крис Скотт предположил, что до 95% расхода калорий при выполнении интенсивных анаэробных упражнений происходит после тренировки! Хотя Крис говорит, что полученные цифры не являются идеально точными и способны лишь помочь подчеркнуть важность анаэробных упражнений, тем не менее, они говорят сами за себя.

Почему большинство спортивных физиологов оценивают пост-тренировочный жиросжигающий эффект неправильно? Одна из причин может заключаться в том, что в индустрии фитнеса доминируют атлеты аэробных видов спорта, такие как бегуны, велосипедисты и триатлонисты.

"Я думаю, что путь, который ученые избрали на заре спортивной физиологии, в значительной степени определялся популярностью аэробных упражнений. Однако ученые используют открытия, полученные в результате исследования аэробных видов спорта, таких как бег на длинные дистанции и велоспорт, для анализа тренинга с отягощениями. А это в корне неправильно".

Возможная составляющая энергетических затрат — гипертрофия

Хотя Крис Скотт не выделяет гипертрофию в качестве возможного 4-го компонента общих затрат энергии и 3-го компонента пост-тренировочного жиросжигающего эффекта, он отмечает, что процесс роста мышц требует расхода энергии и зачастую не учитывается.

"Если вы нагружаете свои мышцы до такой степени, что наносите им повреждения на микроскопическом уровне, вам потребуется энергия для восстановления разрушенных и создания новых белковых структур, что, безусловно, будет увеличивать ваши энергетические затраты… Кроме того, некоторые проблемы со здоровьем способны увеличить расход энергии, самая серьезная среди них — это ожоги. Скорость метаболизма может буквально удвоиться при тяжелых ожогах. Причина заключается в том, что кожа это тоже белковая структура. При ожогах потребность организма в питательных веществах буквально зашкаливает".

Высокоинтенсивный анаэробный тренинг сжигает больше жира, чем кардио

Несколько лет назад проводилось исследование, участники которого выполняли 6-секундные интервалы на велотренажере. Всего они выполняли 10-15 таких интервалов. И ученые обнаружили в крови испытуемых неслыханное количество свободных жирных кислот, поступавших из жировых запасов в мышцах. В связи с чем, возник вопрос: почему во время анаэробной активности, при которой в качестве источника энергии используется глюкоза, происходит столь интенсивное расщепление жира?

Ответ, похоже, заключается в том, что хотя 6-секундные интервалы и расходуют глюкозу, но в течение более длительных интервалов отдыха организм сжигает жир. И если сложить все эти интервалы вместе, получится, что в основном вы используете молочную кислоту и жирные кислоты в качестве источника энергии, в результате чего происходит улучшение композиции тела.

Если вы хотите похудеть и подсушиться, то, судя по всему, всплески высокоинтенсивной активности, чередующиеся с периодами отдыха, позволяют добиться этой цели быстрее всего.

И еще одно дополнение

Весьма распространенным и поддерживаемым многими организациями здравоохранения является мнение о том, что если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам следует отдать предпочтение длительной аэробной активности в медленном темпе, так как при этом организм использует жировые запасы в качестве топлива. Однако теперь мы начинаем понимать, что на самом деле все обстоит с точностью до наоборот: очень короткие, но интенсивные всплески активности, требующей приложения силы и скорости, позволяют сжигать гораздо больше жира.

Питание по-прежнему является основным фактором потери жира

"Есть еще одна вещь, о которой я всегда говорю людям: я не диетолог, но я немного разбираюсь в этом. Так что, если бы вы пришли ко мне и сказали, что хотите похудеть, и мы бы составили список из десяти вещей, которые вам для этого нужно делать, то пункты с 1 по 7 были бы связаны с питанием и отслеживанием того, что вы едите. И лишь пункты с 8 по 10 касались бы тренировок" — говорит Кристофер Скотт.

Нам еще многое предстоит узнать

Нам предстоит пройти долгий путь, прежде чем мы обнаружим все составляющие пост-тренировочного жиросжигающего эффекта. Мы до сих пор продолжаем открывать потрясающе интересные вещи.

Например, что эффект изотонических сокращений отличается от влияния изометрических, которое, в свою очередь, совершенно отличается от воздействия изокинетических. Кроме того, нам еще предстоит выяснить эффект одноповторного и, скажем, 10-повторного максимума, какое значение имеет продолжительность выполнения упражнений, количество повторений, подходов и периодов отдыха между сетами.

Нам предстоит пройти долгий путь, прежде чем мы определим идеальную программу тренировок. Хотя правда, скорее всего, заключается в том, что, не существует одной единственной идеальной программы. Вероятно, существуют десятки идеальных программ. Опять же, все сводится к особенностям человека, для которого подбирается программа. К тому, что работает для него лучше всего.

Пока же лишь можно с достаточной степенью уверенности сказать, что когда вы начинаете практиковать интервалы высокоинтенсивной активности, вовлекающей в работу крупные группы мышц, тогда вы и получаете наилучшие результаты в плане улучшения композиции тела и проявления рельефа мускулатуры.

Шуршаков Евгений
На курорте "Роза Хутор" пройдет фестиваль бега ROSA RUN На курорте "Роза Хутор" пройдет фестиваль бега ROSA RUN Познавательное
На курорте "Роза Хутор" во время майских праздников состоится шестой фестиваль бега ROSA RUN.
В горах Сочи прошел "Австрийский уикенд" В горах Сочи прошел "Австрийский уикенд" Познавательное
III Австрийский горнолыжный бизнес-уикенд состоялся на "Розе Хутор". На курорте вновь собрались представители посольства, торгпредства и крупных компаний Австрии.