Тренировочная адаптация происходит в результате воздействия двух противоположных, но одинаково важных стимулов: интенсивности перегрузок и намеренного отдыха и восстановления. Без последних организм может столкнуться со снижением работоспособности, которое может длиться от нескольких дней до нескольких недель.
Существует три различных способа классификации такого снижения работоспособности:
Встроенные дни отдыха - это отличный способ убедиться, что вы даете своему организму все необходимое для восстановления и адаптации. Если вы боитесь "упустить" достигнутые результаты, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы оценить, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.
Качество сна - это важный фактор, на который следует обратить особое внимание, если вы стремитесь к мышечной адаптации и высокой производительности. Если говорить конкретно о скелетных мышцах, то недостаточный REM-сон (пять часов или меньше) может привести к повышению уровня кортизола и значительному снижению уровня тестостерона уже через неделю . Эти изменения не только оказывают прямое влияние на настроение, концентрацию внимания, стресс и либидо, но и приводят к негативным изменениям мышечной массы, мышечной силы, плотности костей и т.д. Сон - один из самых недооцененных факторов повышения работоспособности, и именно с него следует начать изучение своих привычек для восстановления.
Одним из признаков синдрома перетренированности является повышенный пульс в покое и артериальное давление. Сейчас как никогда легко контролировать эти жизненно важные показатели, и если вы возьмете за привычку делать это в день отдыха, это будет отличным способом следить за тем, насколько хорошо вы восстанавливаетесь неделю за неделей. Если оба этих показателя заметно повышаются, подумайте о том, чтобы увеличить продолжительность отдыха, проанализировать свой сон или проконсультироваться с врачом.
Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы отлично следите за своим питанием и заправкой. Однако если вы начинаете чувствовать усталость и ощущаете заметный спад энергии и работоспособности, стоит обратить на это внимание. Распространенной ошибкой при тренировках в условиях дефицита калорий является недостаточное потребление белка, что приводит к недостаточному синтезу мышечного белка. По сути, это означает, что мышцы повреждаются и разрушаются без надлежащих инструментов для адаптации.
Человеческий организм способен на невероятные вещи, но в конечном итоге одна из этих возможностей - отключиться, если от него требуется слишком много (механизм самосохранения). Чтобы не доводить его до такого состояния, будьте активны в восстановлении. Ваши дни отдыха заслуживают такого же внимания и заботы, как и тренировки, поэтому включите их в свой тренировочный календарь, используйте их правильно, и увидите, как ваши успехи продолжат расти!