Развитые выпуклые плечи - вот что выделяет атлета из всей прочей человеческой массы, далекой от спорта. Выражения «как шкаф» или «как два сарая» - прежде всего относятся к человеку с широкими плечами.
Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше. Эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первые результаты. А дальше может случиться так, что вы не получите долгожданного эффекта и ваш результат застопорится.
Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 4 главных правила для развития плеч с минимальной возможностью травматизма.
Но, естественно, это не повод забыть про жимы вообще. И здесь возможно два выхода:
Особенного смысла в том, чтобы нагружать переднюю дельту, выполняя подъемы гантелей через стороны в традиционной технике, нет. Ведь она и без того хорошо нагружается во время жима лежа. Лучше сделать акцент на среднюю дельту. При подъеме гантелей через стороны этого можно добиться, если сместить хват ближе к внешней части грифа таким образом, чтобы большой палец упирался в блин гантели. А еще можно сделать так, чтобы в верхней пиковой точке амплитуды гантели располагались на параллельно полу, а смотрели вверх.
Бытует мнение, будто при работе с большими весами в основном работает не дельта, а трапеция. Будто бы в сравнении с ней дельтовидная мышца слишком слаба - вот трапеция и «перехватывает» всю нагрузку. Однако, если выполнять подъемы через стороны одной рукой, взяв достаточно большой вес, а другой опираться и обеспечить корпусу наклон в сторону рабочей руки, - можно добиться хорошей нагрузки на дельтовидную мышцу. Можно даже использовать при этом небольшой читинг через раскачку гантели.
Рекомендуется для заднего пучка дельтовидной мышцы выделить специальный день. Лучше всего совмещать такую тренировку с тренировкой спины. Подъемы гантелей через стороны из положения в наклоне - вот самое лучшее упражнение для этого. Достаточно 4-5 подходов - и задний пучок скажет «большое спасибо» в ответ на проявленное к нему внимание.
Само упражнение можно выполнять как из наклона стоя, так и лежа на наклонной скамье. Главное - чтобы гантели были действительно тяжелыми. Можно также применять читинг за счет раскачки и движения гантелей по инерции.
Кроме того, не стоит забывать про статическое напряжение мышц во время упражнения.
Именно вертикальные жимы гантелями могут превратить дельтовидные мышцы в настоящие чугунные ядра. При этом важно помнить два момента:
Основная сложность тренировки плечевых мышц в том, что они разделены на три области - передняя, задняя и средняя. И каждая требует к себе отдельного подхода. Не существует некоего универсального упражнения, способного «пробить» все три пучка одновременно.