Сложные тяговые и жимовые движения, такие как жим сверху и гребные вариации, необходимы, если вы хотите получить большие, сильные и мускулистые дельты. Эти движения добавят размер и силу вашим дельтам, чтобы вы могли отлично выглядеть в облегающих футболках. Но эти комплексные движения преимущественно тренируют передние и задние дельтовидные мышцы, в результате чего боковые дельтовидные мышцы часто остаются без внимания.
Именно здесь на помощь приходят боковые подъемы и вариации этого разрушающего дельты движения. Боковые подъемы добавят вашей латеральной дельтовидной мышце некоторую выразительность, что придаст вам вид более широких плеч.
Преимущества этой тройки вариаций боковых подъемов в том, что они укрепляют плечи в одностороннем порядке, помогая устранить дисбаланс между сторонами, и одновременно добавляют больше мышц дельтоидам, улучшая стабильность плеч. Здесь мы рассмотрим советы и рекомендации, чтобы получить максимальную отдачу от этого изолирующего упражнения и трех его вариаций, чтобы добавить немного попсы вашим боковым дельтам.
Когда речь идет о боковых подъемах, главным приоритетом должно быть создание и поддержание мышечного напряжения. Это не означает, что нагрузка несущественна, но не нужно перегружать мышцы за счет потери напряжения.
Чтобы варьировать и прогрессировать приведенные ниже варианты боковых подъемов, воспользуйтесь четырьмя советами (помимо увеличения веса и количества повторений), приведенными ниже:
Выполняйте их в темпе, например, 3 секунды вверх и 3 секунды вниз.Программирование боковых подъемов на более высокие повторения (от 12 до 20) в 2-4 сетах и в конце тренировки работает лучше всего.
Наиболее распространенной ошибкой здесь является использование слишком большого веса. Это обычно приводит к использованию слишком большого импульса от других частей тела, таких как верхние ловушки, и потере хорошей осанки при подъеме. И то, и другое приведет к потере напряжения в боковых дельтовидных мышцах.
Вот три вариации, которые вы можете попробовать, чтобы создать плечи-валуны, которые будут предметом зависти ваших друзей. Возможно, вам придется купить футболки большего размера.
Вдавливание руки в стену при выполнении боковых подъемов на противоположной стороне дает дополнительное напряжение в обеих боковых дельтоидах за счет процесса иррадиации. Вдавливая руку в стену, вы меньше рискуете поднять вес, что означает дополнительное напряжение для укрепления мышц.
Преимущества: Дополнительное напряжение, лучшая форма и укрепление дисбаланса между сторонами.
Как делать: Встаньте боком к стене с гантелью в противоположной руке. Прижмите руку к стене как можно сильнее, одновременно выполняя боковой подъем на другую сторону. Затем поменяйте стороны и повторите.
В положении стоя на коленях снижается способность использовать импульс, что дает вам больше времени на напряжение, а также преимущества в стабильности ядра и подвижности бедер. Снижение устойчивости за счет понижения центра тяжести обеспечит мгновенную обратную связь, поскольку любые отклонения в форме могут привести к тому, что ваше лицо встретится с полом.
Преимущества: Улучшает вашу форму и дает боковым дельтам дополнительное время для развития мышц в напряжении.
Как делать: Взяв по паре легких гантелей в каждую руку, встаньте в высокую позицию на колени и напрягите ягодицы. Удерживая одну руку в верхней точке бокового подъема, выполните пять боковых подъемов на другую сторону. Затем поменяйте стороны, повторите с противоположной стороны и уменьшайте количество повторений на одно повторение каждый раунд после выполнения с обеих сторон. Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока не дойдете до одного повторения.
Изменение угла здесь приводит к большему напряжению боковых дельтовидных мышц за счет увеличения диапазона движения и более значительной перегрузки в верхней точке повторения по сравнению с вариантом стоя. Повышенная стабильность за счет удержания на стойке для приседаний позволяет вам также увеличить нагрузку. Еще один беспроигрышный вариант.
Преимущества: Возможность использовать большее сопротивление, чем в других вариантах бокового подъема, и увеличение ПЗО за счет изменения угла.
Как выполнять: Возьмите гантель в одну руку, встаньте боком к стойке для приседаний и возьмитесь за нее на уровне плеч. Продвигайте ноги к стойке для приседаний, чтобы создать угол. С поднятой грудью выполните боковой подъем до уровня плеч и медленно опуститесь обратно. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону и повторите.