Верхний отдел, Нижний отдел, Отдых — Простой, эффективный и отлично подходит для наращивания прочности. Разделение чередующихся дней верхней части тела и дни нижней части тела является основным продуктом для бесчисленных тренировок и не зря. Поскольку так много мышц сгруппировано каждый день, это позволяет увеличить интенсивность нагрузки, избегая при этом перегрузки объема. Три больших сложных упражнения (скамейка, приседания и становая тяга) легко вставляются в первичные движения в эти дни, что приносит пользу как пауэрлифтерам, так и общим подъемникам.
Этот простой сплит — отличное место для начала вашего фитнес-путешествия или его оживления чем-то новым. Вы не ошибетесь с верхом, нижним и отдыхом.
Бро сплит
Да, бро сплит может быть эффективным в наше время, несмотря на свое происхождение из ненаучной биологической идеологии, цель которой — стать большим. Типичный бро сплит предполагает работу одной группы мышц каждый день, достигая полной усталости в этой группе.
Основным преимуществом такого раскола является интенсивность, которой вы можете достичь каждый день. Поскольку вы будете работать с каждой группой мышц только раз в неделю, вы можете поставить музыку на максимум и выжать максимум из каждого повторения. Братья тоже хороши из-за их простоты. Вам не нужно беспокоиться, действительно ли что-то является "упражнением" или если ваш день ног сделает вас слишком больным, чтобы снова ударить ногами позже на этой неделе. Просто увеличьте интенсивность и поднимите. Единственное, на что стоит обратить внимание, это планировать дни рук, слишком близко к груди или спине. Составные подъемы, такие как жим лежа и подтягивание, работают с меньшими группами мышц, такими как руки, в дополнение к их основным движущивателям. Ваше разделение предназначено для того, чтобы помочь вам оптимально поднять и восстановиться, поэтому не позволяйте случайному объему замедлить ваш паз.
Толкай, тяни, ноги
Этот раздел — мой личный фаворит. Толкай, тяни, ноги объединяет преимущества двух других методов, находя золотую середину. Толкай-день включает работу с грудью, плечами и трицепсами. День тяни — это спина, бицепсы и предплечья. День ног — это ноги и сердечно-сосудистая система. Наилучшим образом он выполняется по следующему графику:
Если вы слишком устали, чтобы проводить тренировку ног в конце недели, вы можете начать с дня ног. Основное преимущество этого метода заключается в том, что он оптимизирует восстановление мышц между тренировками. Подъем трицепса и плеч в тот же день, что и грудь, позволяет работать все эти мышцы за одну тренировку. Вам не нужно беспокоиться о том, что сложные упражнения измотают другие группы мышц, или что объем работы распределится на другие дни. Вам просто нужно сосредоточиться на движениях, а мышцы сделают свою работу.
Какой бы способ разделения вы ни выбрали бы, это будет эффективным способом улучшить вашу текущую программу тренировок. Фокусировка на одной группе мышц поможет вам сохранять последовательность и направленность в ваших тренировках, а также позволит вам систематически восстанавливать тело. Это всего лишь три самых популярных метода организации недели тренировок, и их гораздо больше. Исследуйте и экспериментируйте, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Со временем вы найдете оптимальный сплит для своего тела и ваших целей. Просто сохраняйте свой подход последовательным и наблюдайте, как ваши результаты улучшаются.