Продольный шпагат
1. Исходное положение: выдвиньте колено одной ноги вперед, а другую ногу выдвиньте назад, чтобы она лежала коленом на полу.
2. Медленно выдвигайте согнутую в колене ногу еще вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги. Теперь опустите таз вниз и удерживайте растяжку около 10-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.
3. Затем выдвигайте ногу еще дальше вперед и еще ниже опускайте таз вниз. Удерживайтесь в этом положении около 10-15 секунд.
4. Повторите упражнение для другой стороны. Это важно: Не растягивайтесь до появления болевых ощущений. Будьте терпеливы, в противном случае Вы рискуете получить травму. Для равновесия и устойчивости опирайтесь руками по обе стороны от туловища в пол. Чем дальше выдвигается стопа передней ноги, тем больше ее подошва отрывается от пола. С развитием гибкости продолжайте опускаться тазом вниз, выдвигая вперед ногу, но следите за тем чтобы корпус располагался точно над тазом.
Поперечный шпагат.
1. Исходное положение: ноги расставлены на удобное для Вас расстояние, ступни параллельны друг другу.
2. Медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы. Это важно: При выполнении разведении ног в стороны одновременно в стороны должны разъезжаться и стопы. Удерживайте равновесие, упираясь руками в какую-нибудь опору или, если позволяет растяжка, в пол. По мере развития гибкости и опускаясь все ниже, при раздвигании ног, следите за тем, чтобы ступни ног смотрели вверх, а пятки оставались прижатыми к полу. Благодаря этому вся нагрузка будет приходиться на внутреннюю поверхность бедер, а Вы избежите перерастяжения коленных связок.