Набор массы: наедаем или нарабатываем?

Набирать массу — дело хорошее, но лучше набирать мышечную массу, чем общую. Как понять, что набранный килограмм, - а лучше двадцать — это мышцы, а не жир, вода или пищевые массы в пищевой трубе? Общую массу можно наесть, а мышечную — наработать! Как это понимать?

Во многих видах спорта есть весовые категории. Все спортсмены вынуждены держать вес тела ниже границы допустимого, кроме супертяжеловесов. Например, если весовая категория называется «свыше 130 кг», то любой лишний вес больше 130 кг — это преимущество. Лишний вес — преимущество не только в сумо. Штангисты супертяжеловесы, чтобы поднять штангу побольше, набирают не только мышечную, а общую, — я бы сказал, любую массу, — потому что пять килограмм общей массы дает целый килограмм силы.

Например, чтобы увеличить вес штанги на пять килограмм нужно нажрать 25 кг массы тела. Образованный читатель удивится: зачем набирать 25 кг не пойми чего, чтобы накинуть на штангу всего лишь пять килограмм? Когда речь заходит об экстремальных видах спорта, то спортсменов надо понять и простить, а ценителям красоты тела лучше задаться вопросом: сколько килограмм силы дает прибавка одного килограмма чистых мышц?

Молодые атлеты, очень любят прибавлять вес на штангу еще до того, как у них выросли мышцы. Вдумчивый читатель спросит: разве можно наращивать вес штанги до того, как выросли мышцы? Как показывает практика — можно, но ценой техники упражнения;, а когда технику портить дальше некуда, то ценой травм. Вы видели, как в тренажерном зале худые люди ходят с перебинтованными коленями, локтями и затянутые поясами? Это те люди, которые хотят повесить на штангу лишние диски, до того, как выросли необходимые мышцы. Поэтому, осторожный атлет задаст вопрос: за счет чего нарастает килограмм мышц?

В физиологии есть термин «рабочая гипертрофия». Этот термин означает рост мышц по причине тренировок. У меня для вас хорошая новость: мышцы растут тогда, когда нагрузка не прибавляется. Это звучит странно, но нагрузку не нужно наращивать от тренировки к тренировке, как это часто советуют молодые писатели молодым атлетам. Взвешенное решение о прибавке повторов в подходе можно делать от недели к неделе. Прибавлять вес на штангу можно раз в два месяца. Откуда взялись эти два месяца, ведь об этом никто не писал?

Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц. Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы. Это значит, что 5 кг на штангу лучше добавлять раз в два месяца. Нетерпеливые атлеты спросят: а, что, если легко и хочется добавить нагрузку? Правильный ответ: увеличивайте количество повторов в подходе.

Преждевременная прибавка веса на штангу приводит к травмам, а не растит мышцы. Чтобы подготовить мышцу к новому весу штанги, нужно время и наработка. Новички у меня делают по тридцать подходов в неделю в каждом движении. Это значит, что мышца испытает нагрузку в 240 подходов за два месяца. Когда эти 240 подходов сделаны, тогда на штангу можно накинуть пятерочку, потому что мышцы выросли на целый килограмм и готовы к увеличению рабочего веса.

В рамках этих двухсот сорока подходов можно добавлять повторения. Если через два месяца вы почувствуете, что в каждом рабочем подходе можете сделать на пару раз больше, то это значит, что ваши мышцы стали сильнее на пять килограмм. Теперь вы можете прибавить вес штанги и вернуться к исходному числу повторов.

Например, на первой неделе вы жали лежа штангу 80 кг, сделали двадцать подходов по восемь раз; а на восьмой неделе вы пожали те же двадцать подходов, но по десять раз. Это значит, что пришло время поставить 85 кг и снова сделать двадцать подходов по восемь раз за неделю. Вряд ли вы сможете прибавлять вес штанги быстрее. Это можно сделать, если выполнять менее тридцати подходов в неделю. Но суть роста мышц — это наработка ради рабочей гипертрофии. Именно поэтому я рекомендую своим ученикам делать не менее (!) тридцати подходов в неделю в одном движении. Вот так мышцы нарабатываются, а не наедаются.