Разведение гантелей в стороны стоя

Фото

            Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Одно из них - разведение гантелей сто. Или - разводка. Технически это простое движение. Но часто его делают неправильно. И в результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В этом упражнении мышцы плеч работают изолированно. Главная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру. Их легко травмировать. Веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Обязательным условием является правильность выполнения движений.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск растяжений и надрывов. 

Техника выполнения разведений

Подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно - то и на задний. 

Данное упражнение считается одним из лучших для придания вашим плечам необходимой вам ширины и формы. При выполнении разведения гантелей в стороны главным образом прорабатываются надостная мышца и средние дельты, трапеции.

Исходное положение заключается в постановке ног на ширине плеч. Выпрямленные руки с гантелями свисают по бокам, кистями слегка повёрнутыми внутрь. Для тогог, чтобы начать движение, напрягаем дельтовидные и поднимаем руки строго придерживаясь вертикальной плоскости движения. Она проходит через ваши плечи. В начале подъёма следует слегка согнуть руки в локтях и удерживать их в таком положении до конца подхода. Не допускается полное сгибание или полное разгибание рук.

Вашей верхней точкой станет линия уровня поднятых с гантелями рук. Она будет равняться или будет чуть выше плеч. Когда вы достигните этой точки, не делайте никаких остановок. Просто выдыхая, плавно опускайте руки назад к бёдрам. А затем, опять же, без остановки, начинайте следующее повторение. Выполняя данное упражнение следует особо тщательно следить за плавностью движений. Они не только безостановочны, но ещё и выполняются стоя.

Никогда не используйте слишком большой вес гантелей. В данном конкретном упражнении это вряд ли приведёт к лучшему результату. СВес должен быть таким, чтобы вы смогли абсолютно полностью контролировать все свои движения. Чем тяжелее будут гантели, тем тяжелее дотянуть их на уровень выше плеч, не согнув при этом рук. Если вы согнёте руки, нагрузка на дельты практически исчезнет.

Сначала можно осуществлять некую разминку, выполняя разведения гантелей с самым маленьким для вас весом. Целесообразно поднимать руки так, чтобы они практически смыкались над макушкой. Такое вспомогательное упражнение хорошо помогает полностью прочувствовать движения плеч. А также неплохо их разогревает перед более серьёзными нагрузками.

Для максимального сокращения дельт, а именно среднего их пучка, старайтесь поднимать руки на угол в 45 градусов относительно линии плеч. Первой вступает в работу надостная мышца. Она поднимает руку до того момента, пока угол между туловищем и рукой не будет равняться примерно 30 градусам. Потом в дело вступает средняя головка дельтовидной мышцы. Найболее объёмная часть работы приходится как раз на неё. До самого положения рук под углом в 45 градусов над плечами, подъём рук осуществляется именно за её счёт. В точке 45 градусов средний пучок достигает своей пиковой точки сокращения.