Бодибилдинг-питание, суточная норма, виды метаболизма
Бодибилдинг питание, суточная норма, виды метаболизма
Фото

Питание в бодибилдиниге – очень популярная тема для разговоров. Различных советов как нужно питаться огромное количество. Попробуем информацию обобщить и добавить что-то новое.

Конечно, пища должна быть хорошо сбалансированной и полноценной. Хорошо если у вас есть возможность питаться часто (до 6 раз в день), если такой возможности нет, тогда употребляйте пищу не меньше 3-х раз в день. Нельзя сказать, что надо есть все подряд и в любых количествах. В этом деле главное – не переусердствовать, иначе лишнее может пойти в жир. Основные продукты, необходимые к употреблению в пищу — продукты с большим содержанием углеводов и белков. Именно с помощью этих веществ происходит рост мышц. Тем кому нужно, наоборот, сброить вес, читайте статью рацион для похудения в которой приводятся продукты, рекомендуемые для данной цели.

Простые правила

Важными условиями бодибилдинг питания являются: употреблять белок в расчете 1.5-2 г на 1 кг вашей массы (чтобы определить точнее, нужно попробовать несколько вариантов и посмотреть на прирост массы); получать с едой больше ккал (энергии), чем расходуется организмом. Эти два простых правила составляют основу любого спортивного правильного рациона. Для начинающих этого вполне хватит. Более опытные спортсмены приходят за помощью к специальным смесям, гейнерам и т.п. Их можно легко приобрести в любых магазинах со спортивными добавками. Они создаются для того, чтобы не мучиться с бесконечными приготовлениями пищи и расчетами калорий.

Как же определить, сколько калорий я потратил, а сколько мне необходимо еще съесть?

К основному метаболизму прибавляют произвольный метаболизм и получают суточную норму. Для спортсмена суточная норма в среднем составляет 2800 ккал. Чтобы происходил рост мышц, надо съедать больше на 300-400 от нормы. Для подсчета съеденных калорий, смотрите на упаковке число калорий на 100 г продукта. Суммируете все ккал и сопоставляете с теоретическим числом, которое рассчитывается в зависимости от вашего возраста.

Формула расчета

Возраст мужчины 18-30, тогда формула имеет вид 15.8*ваш вес в кг+679.

Возраст 30-60: 11.6*ваш вес+879.

Если вам больше 60 лет: 13.5*вес+487.

Таким образов получаем цифру для основного метаболизма. К ней прибаляем 400 ккал, если у вас образ жизни малоподвижный; 600 единиц, если образ жизни подвижный и 800, когда имеете очень подвижный вид жизнедеятельности. Отклонение от суточной нормы составляет 150 единиц. Бодибилдинг питание должно учитывать только жиры и углеводы. Белки очень незначительно используется в качестве топлива.

Например, расчет для мужчины 20 лет, весом 80 кг: 15.8*80+679=1943 (основной метаболизм) + 600=2543 – суточная норма. Чтобы прогрессировать, в рационе за день должно быть 2843 ккал.

Помощь

Некоторые подсчеты ккал на 100гр продукта:

Во фруктах 44, в овощах 22, в картошке 84, различные каши – от 240 до 310, в хлебе 240, растительное масло — 900.

В 1 г белков содержится 4 ккал.

В 1 г углеводов — до 4 ккал.

В 1 г жиров — 9 ккал.

В белковой пище (сырой вид) на 100гр продукта содержится белка:

в куриной грудке до 20 г;

в говядине около 18 г;

в рыбе 17-22 г;

в нежирном твороге до 16 г;

в яйце около 6 г.

Очень важным моментом есть бодибилдинг питание после тренинга. Все больше спортсменов употребляют спортивные добавки, но делают они это сразу после тренинга, что является большой ошибкой. Первые 20-30 минут организм вообще не способен качественно расщеплять белок, поэтому весь протеин растратится на восстановление энергетических запасов. Все правила довольно просты и их легко запомнить.

Подсчитать все продукты, которые мы употребляем за целый день достаточно сложно, к тому же это забирает много времени. Но профессионалы этим занимаются, потому что знают, как правильные подсчеты влияют на рост мышечной массы. Питание в бодибилдинге – это очень важный момент, на который нужно уделить большое количество своего времени и сил, чтобы достичь наивысших результатов.

Волкова Анна

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках, Google+...

Горы равных возможностей в Сочи Горы равных возможностей в Сочи Познавательное
О реализации важного социального проекта рассказала основатель всероссийской программы терапевтического спорта Лыжи мечты Наталья Белоголовцева.
Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы "Розы Хутор" Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы  "Розы Хутор" Познавательное
На трассы горного курорта "Роза Хутор" возвращается Этап Кубка мира по горнолыжному спорту. 2 и 3 марта 2019 года здесь пройдут соревнования среди женщин в дисциплинах скоростной спуск и супергигант.