Качаем ноги в домашних условиях
Схема накачки ног. 14323.jpeg

         В настоящее время большое количество людей стараются подкачать свое тело. Социальные сети, фильмы, журналы наполнены картинками с изображением накачанных мужчин и женщин.

Но в реальном мире многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени и сил идти в тренажерный зал. Другие тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции и требует много времени и напрасных усилий.

Тренинг нижних конечностей нужен прежде всего мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело. А если если работа офисная, сидячая, то - и предотвратить заболевания суставов и позвоночника. 

 Мышцы ног.Анатомия

Ноги - это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным и пропорциональным. Прокачка ног даст толчек в увеличении объёмов и росте мышечной массы.

В ногах располагается 4 группы мышц:

  1. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
  2. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
  3. Голени.
  4. Мышцы ягодиц.

Мышцы ног представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогают большим удерживаться, поддерживают осанку, работать суставами.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: малая, средняя и большая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит упругой и подтянутой. Ягодицы отвечают за отведение ноги назад и в сторону. вращение суставов в тазу.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс - это набор СЛЕДУЮЩИХ мышц:

  • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
  • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.
  • латеральная - большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
  • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, разгибании бедра И наклонах корпуса вперед.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. Это:

  • полуперепончатая - сгибает голень и разгибает бедро;
  • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.
  • бицепс бедра - двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;

4. Мускулатура голени состоит из: подошвенной и передней большеберцовой, икроножной, камбаловидной. Основные функции мышц - это вращение коленями внутрь, движение стопой, голеностопным суставом.

Зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для каждой группы мышц.

Базовые упражнения для эффективной накачки 

Как не тратиться на тренажерный зал и накачать ноги в домашних условиях мужчине? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от сухожилий и костей и одна из основных задач постепенно нагружать  суставы и мышцы, они должны привыкнуть к нагрузке и упражнениям.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

  • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.
  • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
  • коленный, его положению относительно голени;

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях выпады и приседания. Именно они являются базой любой тренировки ножных мышц.

Присед 

Присед - это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы.

Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 - 4 подхода по 20-30 раз подряд. 

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время добавить вес и усложнить себе задание. Можно взять дорожную сумку с тяжестями,гантели и расположив вверху спины или держа перед собой на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть икры и бедра, если сзади будут работать бицепс бедра и ягодицы. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ножные мышцы. 

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: продолжая выполнение в статике или возвращаясь в исходное положение. 

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на диван или стул  и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, поднимаемся и опускаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги. 

Ягодичный мостик хорошее упражнение для мышц ног и ягодиц. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на пару секунд и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны бицепс бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение заменит мужчине сгибание бедра, жим ногами и поможет приобрести накачанные бедра и ноги. 

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Штангу (или гантели ) держим перед собой на опущенных вниз руках, колени немного согнуты, спина прогнута в пояснице. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача не травмировать суставы, а качать ляжки.

Комплекс упражнений для мышц голени

  1. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
  2. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках. 
  3. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 - 7 минут.
  4. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

 

 

 

Пономарев Андрей

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках, Google+...

Жиросжигающие коктейли - пять рецептов Жиросжигающие коктейли - пять рецептов Питание
Жиросжигающие коктейли - отличное средство для борьбы с лишним весом. Они ускоряют метаболизм, притупляют чувство голода и снабжают наш организм витаминами и минералами.
Комплекс "5-10-20" для грудных мышц Комплекс "5-10-20" для грудных мышц Тренировки
Комбинации сетов и повторов, которая обеспечит реальный и поступательный мышечный рост.