Осваиваем технику подтягиваний на одной руке
Техника подтягиваний на одной руке

        Усложненный вариант обычных подтягиваний - подтягивания на одной руке. Хорошо подтягиваться умеет почти каждый спортсмен. Чтобы еще больше впечатлить окружающих и улучшить свою технику, можно научиться делать подтягивания на одной руке. Чтобы выполнить это упражнение, нужна серьезная подготовка, так как удержать вес всего тела на одной руке - это сложная задача даже для спортсмена со стажем.

Надо сказать, что подтягивания на одной руке относятся прежде всего к упражнениям, направленным на тренировку бицепса и укреплянию сухожилий. Эти упражнения выполняются для того, чтобы существенно увеличить силу рук, так как в отличие от обычных подтягиваний весь вес тела ложится на рабочую руку в первую очередь.  

Рассмотрим, что нужно для освоения упражнения? Сначала следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на сухожилия, и на мышцы.  

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве основ потребуется овладеть следующими навыками тренировки:

1. Прежде всего следует довести число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 10-15, делая по 2-3 подхода. В данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок следует использовать подтягивания из виса лежа, широким хватом, узким хватом и т. д. То есть любые упражнения для рук и спины на турнике. 

2. Укрепляем хват. С этой целью покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. При этом случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Помимо этого укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, сгибания рук на бицепс или становая тяга. 

3. Очень важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. 

В общем и целом, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы ждут дополнительной нагрузки. С чего же начать - просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения можно разделить на два типа.

1. Негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя скамью или подставку, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. 


2. Уменьшаение поддержки второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку. При этом вторую постепенно разгружаете.  

Технические моменты

Выполнять упражнения по подтягиванию на одной руке можно как прямым, так и обратным хватом. Правильно чередовать хваты для равномерного развития мышц. Основные моменты, характерные для обычных подтягиваний, здесь сохраняются.

Тем не менее, есть небольшие отличия:

Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. СПопытайтесь этот наклон уменьшить и держать корпус как можно прямее. Для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом.

Не стоит расслаблять плечо рабочей руки в нижней точке. Локтевой и плечевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения упражнения, поэтому мышцы должны всегда быть разогретыми.

Немного согнув ноги и подняв их вверх, стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачивания.

       Лучше начинать выполнять упражнение на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. Постепенно можно будет делать упражнение из виса, перебратвшись на более высокий турник.

 

 

 

Михеева Екатерина
Правила полезного обеда Правила полезного обеда Питание
Чтобы организм функционировал нормально, ему нужна подпитка. Завтрак, конечно, дело важное. Но еще важнее - правильный, полезный и сытный обед.
Куриные котлеты с секретиком Куриные котлеты с секретиком Питание
Кто же не любит вкусных, ароматных, таких сытных котлеток? Их готовят  из самых разных продуктов: рыбы, мяса, птицы, морепродуктов, овощей. Но самыми нежными получаются котлеты из куриного фарша.