Программа тренировок ТИТАН
Программа тренировок ТИТАН

Требования :

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.

Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.

Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ

Отдых между подходами 2-3 минуты.

В некоторых упражнениях вес указан.

В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1

1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10

3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)

4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10

5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50

6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)

2. Жим ногами на тренажере 3х10

3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)

4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10

5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3

1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8

(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10

3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)

4. Французский жим лежа с гантелями 3х10

5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум

6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ

Отдых между подходами 3-4 минуты.

Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1

1. Жим штанги лежа 4х4

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6

3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6

4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8

5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25

6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

1. Приседания со штангой на плечах 4х4

2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4

3. Приседания со штангой на груди 3х6

4. Жим гантелей вверх сидя 3х8

5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3

1. Становая тяга 4х4

2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6

(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)

3. Жим лежа узким хватом 4х6

4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8

5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25

6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Максимова Юлия

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках, Google+...

Горы равных возможностей в Сочи Горы равных возможностей в Сочи Познавательное
О реализации важного социального проекта рассказала основатель всероссийской программы терапевтического спорта Лыжи мечты Наталья Белоголовцева.
Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы "Розы Хутор" Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы  "Розы Хутор" Познавательное
На трассы горного курорта "Роза Хутор" возвращается Этап Кубка мира по горнолыжному спорту. 2 и 3 марта 2019 года здесь пройдут соревнования среди женщин в дисциплинах скоростной спуск и супергигант.