Рельефные руки без потери женственности
Рельефные руки без потери женственности
Фото

         Сила, гибкость, и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. Известно, что мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Для того. чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Главное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется нижней (предплечье) и верхней части (плечо).

Основная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • мышцы предплечья - помогают вращать предплечье и запястье, согнуть локоть;
  • бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха, сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх;
  • трицепс - расположенная сзади трехглавая мышца, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте.

КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это сделает упражнения более эффективными и предотвратит возможные травмы.

К примеру, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Далее сделать насколько круговых движений плечами и руками. Надо также размять шею, плечи и ноги. 

Затем можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать: эластичный эспандер, гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг; наполненные водой пластиковые бутылки.

Эти упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Обратить внимание на то, чтобы нагрузка увеличивается постепенно. При работе с утяжелением для усиления эффекта можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Заканчивать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. 

Дело в том, что мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю. В промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело. 

Совет:т к накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. При работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Рельефные руки — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Правда это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными». Д ельтоиды и бицепсы плюс упругие трицепсы, находящиеся в хорошем тонусе, — именно такую форму женских рук фитнес-тренеры считают идеальной. Систематически выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

1. ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

Работают трицепсы.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Работают трицепсы.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В ПОЗЕ ПЛАНКИ

Работают дельтовидные мышцы.

4. ПОДЪЕМЫ РУК ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ

Работают дельтовидные мышцы.

5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ

Работают дельтовидные мышцы.

6. «МОЛОТОК»

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

7. «ПЕРЕСТАВКИ»

Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.

 

 

Волкова Анна

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках, Google+...

Выводим из организма все вредное Выводим из организма все вредное Питание
Предлагаем несколько натуральных рецептов для естественного очищения организма.
Правила хорошей фигуры Правила хорошей фигуры Фитнес для девушек
"Золотые" правила хорошей фигуры для девушек