Рельефные руки без потери женственности

Фото

         Сила, гибкость, и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. Известно, что мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Для того. чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Главное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется нижней (предплечье) и верхней части (плечо).

Основная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• мышцы предплечья - помогают вращать предплечье и запястье, согнуть локоть;
• бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха, сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх;
• трицепс - расположенная сзади трехглавая мышца, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте.

КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это сделает упражнения более эффективными и предотвратит возможные травмы.

К примеру, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Далее сделать насколько круговых движений плечами и руками. Надо также размять шею, плечи и ноги. 

Затем можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать: эластичный эспандер, гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг; наполненные водой пластиковые бутылки.

Эти упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Обратить внимание на то, чтобы нагрузка увеличивается постепенно. При работе с утяжелением для усиления эффекта можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Заканчивать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. 

Дело в том, что мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю. В промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело. 

Совет:т к накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. При работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Рельефные руки — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Правда это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными». Д ельтоиды и бицепсы плюс упругие трицепсы, находящиеся в хорошем тонусе, — именно такую форму женских рук фитнес-тренеры считают идеальной. Систематически выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

1. ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

Работают трицепсы.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Работают трицепсы.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В ПОЗЕ ПЛАНКИ

Работают дельтовидные мышцы.

4. ПОДЪЕМЫ РУК ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ

Работают дельтовидные мышцы.

5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ

Работают дельтовидные мышцы.

6. «МОЛОТОК»

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

7. «ПЕРЕСТАВКИ»

Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.