Варианты тренировок для развития взрывной силы
Варианты тренировок для развития взрывной силы

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.

Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу - способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также - пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировать взрывную силу необходимо у крупных мышечных групп: ноги, грудь, верх спины. За один раз на одну группу необходимо выполнять только одно упражнение.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

1. Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте "подкрутку" кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.

Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях. Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными - только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.

2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.

Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом

с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет "1-2-3", опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет "1". Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.

Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)

Комплекс А:

1. Разминка (растяжка)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)

3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7

4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10

5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7

6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7

7. Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс

Комплекс В:

1. Разминка (растяжка), 5-6 минут

2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10

3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7

4. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6

5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7

6. Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.

Комплекс С:

1. Разминка (растяжка), 5-6 минут

2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7

3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10

4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5

6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)

Игнатюк Анастасия

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках, Google+...

Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы "Розы Хутор" Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы  "Розы Хутор" Познавательное
На трассы горного курорта "Роза Хутор" возвращается Этап Кубка мира по горнолыжному спорту. 2 и 3 марта 2019 года здесь пройдут соревнования среди женщин в дисциплинах скоростной спуск и супергигант.
Пять упражнений, способных сделать вас быстрее Пять упражнений, способных сделать вас быстрее Тренировки
Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений.