Основа основ подтягивания
Основа основ подтягивания

Как правильно подтягиваться?

Подпрыгните, и ухватитесь за перекладину так, чтобы пальцы смотрели от себя. Руки должны быть немного шире уровня плеч. Туловище полностью выпрямлено, ноги не касаются пола. Теперь, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, начинайте подтягивать себя вверх, пока перекладина не коснется ключиц. Если так глубоко подтягиваться вам еще пока сложно, выполняйте упражнение до касания перекладины подбородком. На прямой перекладине можно использовать и обратный узкий хват - акцент при этом сместится на руки (бицепсы плеча). Можно использовать и соединенные вместе рукоятки (как для тяги блока), разместив их на необходимой высоте - хват при этом получится минимально узким, а нагрузка пойдет в первую очередь на руки.

Если вам тяжело правильно и четко выполнить это упражнение самому (из-за большого веса или по другим причинам), попросите товарища помочь вам в начальной фазе движения. Пусть он поддержит вас сзади за ноги, и придаст дополнительное движение вверх. Движение вниз в этом случае осуществляйте очень медленно, сопротивляйтесь, не падайте безвольным комком! Если кисти рук не выдерживают и разгибаются, можно укрепить их с помощью ежедневных висов на перекладине по 5-7 минут. Ухватитесь за нее и висите так долго, как сможете. Хорошо помогает укреплению хвата также и удерживание штанги на вытянутых руках (как при становой тяге).

Продвинутые культуристы могут утяжелить себе задачу, повесив к поясу дополнительный груз. Подтягиваться при этом станет значительно тяжелее. Оптимальным считается количество повторений в одном подходе около 10. Если вы смогли подтянуться 10 раз самостоятельно, можно думать и о дополнительном отягощении.

Многие делают подтягивания следующим образом: вместо плавного подъема вверх совершают резкий рывок всем туловищем, сгибают колени и как бы подбрасывают себя к перекладине. Это происходит из-за того, что у спортсмена просто не хватает сил подтянуться правильно, либо он уже сильно устал (в конце подхода). В любом случае, это своеобразный «читинг», которого необходимо избегать. Пусть 2 раза, пусть 3, но лучше выполнить упражнение правильно, чем 10 раз с «читингом». Эффективность его будет выше.

Когда выполнять подтягивания?

Подтягивания лучше всего выполнять в начале тренировки мышц спины, дополняя ими такие упражнения, как тягу штанги (или) в наклоне к поясу, тягу Т-штанги. В принципе, можно вообще обойтись без дополнительных упражнений на мышцы спины, если плотно и «с душой» поработать над подтягиваниями. А в тренировке тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, это, пожалуй, обязательное упражнение из подсобных, которое должно присутствовать наряду с «базой». Включите его в свою тренировку вместо тяги блока и прочего, прочего, и уже через непродолжительное время вы почувствуете разницу!

Кирибеев Андрон

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках, Google+...

Выводим из организма все вредное Выводим из организма все вредное Питание
Предлагаем несколько натуральных рецептов для естественного очищения организма.
Правила хорошей фигуры Правила хорошей фигуры Фитнес для девушек
"Золотые" правила хорошей фигуры для девушек