Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения
Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения

Думаю всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто, кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп, это:

передние пучки дельт плечи – основная нагрузка;

синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые;

динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;

стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя Вы получаете следующие преимущества:

совокупное задействование разом большого количества мышц;

отличную проработку верха тела;

увеличение силы – рост силовых показателей;

развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа);

прирост мышечной массы;

общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему ему необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Практические советы

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

-хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;

-взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;

-на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;

-при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;

-для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут не причем :)) середины спины к штанге на стойках;

-в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.

-людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;

-спина должна быть прямой на протяжении всего движения;

опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;

-используйте полный диапазон движения снаряда;

-не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариации этого упражнения, в частности таких.

Что лучше жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время, как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать и жимы штанги и гантелей, попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца), а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто, кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому, жим штанги, с точки зрения разгрузки спины, лучше выполнять стоя, когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того во время стояния мышцы кора и ягодицы включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя, штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто) позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон посредством электромиографии (ЭМГ) и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсы. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

-жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;

-армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;

-сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

-стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;

-сидя гантели VS стоя штанга — активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

-сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 25% больше для жима стоя;

-сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

-сидя штанга VS сидя гантели — активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;

-стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;

-сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

-стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;

-сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM), то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом из этого исследования (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть, что:

-жимы над головой стоя в сравнении с сидя, требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов);

-в большинстве жимовых упражнений, требующих большей стабильности, стоя (и/или с гантелями), демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой);

-жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Максимова Юлия

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках, Google+...

Боль в колене - это результат несбалансированной работы мышц Боль в колене - это результат несбалансированной работы мышц Познавательное
Перегрузка связок, а вследствие травма сустава, или же его деформация, может произойти по причине неправильной или чрезмерной работы мышц, которые окружают коленный сустав .
Кроссфит. Программа тренировок для единоборств Кроссфит. Программа тренировок для единоборств Тренировки
Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем тренера.