Стратегия контроля питания во время диеты
Стратегия контроля питания во время диеты

После публикации поста «Как научиться контролировать питание» пошли запросы на продолжение темы. В той статье я описала основы, что контроль начинается с ответственности. Ответственность – это не наказание, а способность отвечать за свои действия, осознавать последствия своих решений. Еда не залетает в рот при одном лишь желании – вы сами ее туда кладете, жуете, глотаете. Прежде чем сделать это, вы принимаете целую вереницу решений – что вы хотите, сколько, как и где.

Если человек в прямом смысле не способен нести ответ за свои решения и поступки, то заниматься этой проблемой он должен с психотерапевтом. Я этой темы не касаюсь – не моя компетенция. Моя компетенция в том, чтобы настроить рацион таким образом, чтобы он приводил к результату, обеспечивал основные потребности, учитывал индивидуальные особенности, вписывался в ритм жизни и был в меру комфортным. Об этом как раз этот пост. Погнали:)

Настройте свой рацион – он должен быть удобным

Большинство худеющих поступает следующим образом. Если диета не работает, они ее просто меняют. Гибкое питание не работает – переходим на ПП, не получается на ПП – пробуем БУЧ, сложно с БУЧ – ударим по здоровью Дюканом. Другая диета – не выход, если вы срываетесь и переедаете. Перестаньте переедать и сработает любая.

Что помогает справиться с чувством голода:

1. Сбалансированные по БЖУ приемы пищи. Организм медленно переваривает белки и клетчатку, что поддерживает сытость. Есть исследования, подтверждающие, что равномерно распределенный по дню белок (1,2-1,6 г на кг веса) помогает контролировать аппетит.

2. Достаточное количество жиров. Жиры замедляют процесс переваривания, снижают уровень инсулина, поддерживают баланс гормонов, способствуют насыщению.

3. Удобное распределение КБЖУ. Важно то, сколько калорий вы потребляете и тратите в течение дня/недели/месяца, а не как вы едите. Утром нет аппетита, а вечером готовы слона съесть? Перенесите завтрак на ужин. Утверждения «на завтрак каша», «на ужин белок» давно опровергнуты.

4. Продукты, которые вы любите – никто не заставляет есть грудку с рисом, ешьте ножку с гречкой, если нравится, но вписывайте в БЖУ.

5. Вода – жажда похожа на голод, поэтому пейте достаточно жидкости между приемами пищи.

Дайте себе время

Контроль питания – это ваша забота, а не вашего тренера/нутрициолога. Не ждите, что в один момент мгновенно прозреете и измените свое пищевое поведение. Сначала измените поведение. Со временем поймете, что не еда управляет вами, а вы ею. На это может уйти много времени, но это ваша работа, которую за вас никто не сделает.

Что я могу посоветовать:

1. Будьте к себе добрее. Не всегда будет получаться, вместо того чтобы корить себя, выдохните и идите дальше. Подумаешь, оступились. Вы занимаетесь собой, прикладываете усилия, в следующий раз получится.

2. Не держите дома срывные продукты. Даже на гибкой диете, не стоит закупать килограммы печенья, конфет и забивать морозилку мороженым. Дайте себе возможность принимать решения без жестких запретов. Автор Екатерина Головина Когда по-настоящему захочется мороженого, вы решите выйти в магазин, выберите желаемое, купите одну порцию, принесете домой, съедите и насладитесь вкусом без вины. Это важно!

3. Катарсиса не будет, сосредоточьтесь на возможностях, которые дает здоровый образ жизни. Закупите здоровые цельные продукты, научитесь их готовить, ешьте медленно с наслаждением, регулярно тренируйтесь, найдите себе хобби, чаще гуляйте на свежем воздухе, поставьте цели в других сферах жизни и живите, меньше думая о еде.

Обеспечьте психологический комфорт

Известно, что чем жестче рацион и чем больше дискомфорта она доставляет, тем сложнее его придерживаться. Это даже подтверждено исследованием, где сравнивали диеты Аткинса и Орниша с зональной диетой и диетой весонаблюдателей. Большая половина участников просто слились с первых двух.

Что поможет поддерживать психологический комфорт:

1. Не думайте об ограничениях – запретный плод сладок, а нарушение запрета порождает вину и стыд. Забудьте про декларации: «С этого дня я не ем…», а постройте рацион на продуктах, которые делают вас лучше.

2. Используйте различные способы отслеживания результатов. Нет смысла взвешиваться каждый день, если только вы не пытаетесь отследить колебания веса в разные фазы менструального цикла или разобраться с отечностью. Весы не отображают потерю жира.

3. Откажитесь от читмилов, питайтесь сбалансированно. Читмилы/рефиды подходят людям, у которых нет проблем с самоконтролем на дефиците калорий. В большинстве случаев читмилами поощряют обжорство.

4. Составьте для себя правила. Например, прекращать есть, когда насытились и начинать есть, когда чувствуете реальный физиологический голод, принимать пищу медленно.

5. Можете воспринимать еду, как строительный материал или топливо для своего тела, но пусть она будет вкусной. Вы начнете относиться к ней осознанно, когда поймете, что белок строит ваши мышцы, а они вносят вклад в обмен веществ, жиры необходимы клеткам и эндокринной системе, а углеводы дают энергию. Энергия необходимо тратить, а если не тратите, то сократите углеводы. Все продукты имеют БЖУ – выбирайте наиболее подходящие, которые обеспечат потребности вашего организма.

Напоследок, что немаловажно – заручитесь поддержкой. Информационной поддержкой, чтобы не опускаться в диетическое безумие, и поддержкой родных, близких по духу людей или специалистов.

Михеева Екатерина

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках, Google+...

Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы "Розы Хутор" Этап Кубка мира по горнолыжному спорту возвращается на трассы  "Розы Хутор" Познавательное
На трассы горного курорта "Роза Хутор" возвращается Этап Кубка мира по горнолыжному спорту. 2 и 3 марта 2019 года здесь пройдут соревнования среди женщин в дисциплинах скоростной спуск и супергигант.
Пять упражнений, способных сделать вас быстрее Пять упражнений, способных сделать вас быстрее Тренировки
Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений.