Тренировка для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Тренировка для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Фото

Задачи программы:

1. Сгонка жира

2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр

3. Увеличение мышечной массы

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое - почитайте здесь.

Эта программа не рассчитана на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

ПЕРВАЯ тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Гиперэкстензия (4х10-15)

Становая тяга с гантелями (4х10-15)

Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

Выпады с гантелями (4х10-15)

Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

ВТОРАЯ тренировка (грудь, плечи и руки)

Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х12-15)

Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

ТРЕТЬЯ тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Подъём ног в упоре (3х10-15)

Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Боковые выпады (4х10-15)

Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Подъём таза лёжа (4х15-20)

ЧЕТВЕРТАЯ тренировка (пресс, спина и бёдра)

Гиперэкстензия (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

Тяга горизонтального блока (4х10-15)

Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

Вот и всё. Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.

Ракушин Антон
FST-7 - Метод чемпионов! FST-7 - Метод чемпионов! Тренировки
FST-7 - принцип тренинга, созданный Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), тренером профессиональных бодибилдеров.
Десять ошибок в тренировках на набор мышечной массы Десять ошибок в тренировках на набор мышечной массы Познавательное
За последние несколько месяцев прибавка в массе почти равна нулю? Есть ли смысл ждать чуда и соблюдать прежний режим тренировок/отдыха?