Работа над всеми проблемными зонами
Работа над всеми проблемными зонами

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, носки ступней упираются в пол, ноги прямые (1). Согните руки, прижав ладони к полу на уровне груди (2). Напрягите грудные мышцы и пресс и выпрямите руки, поднявшись в планку. Опуститесь, вытяните руки ­перед ­собой (1).

2. Лягте на пол, ноги положите на стул, руки на затылке, локти в стороны (1). Медленно поднимите корпус и потянитесь правой рукой к левой ­ноге (2). Медленно вернитесь в исходное ­положение. ­Повторите в другую сторону.

3. Начните с упора лежа: руки перпендикулярны полу, ладони чуть шире плеч, ноги вместе (1). Перенесите вес тела на руки и прыгните к рукам, стопы на ширине плеч (2). Прыжком вернитесь в исходную позицию. Напрягайте пресс.

4. Начните с упора лежа (1). Согните ­левую ногу, подтянув колено к груди (2), вернитесь в исходное положение, повторите правой ногой. ­Выполняйте быстро, как будто бежите стометровку. После четырех повторений согните ­руки в локтях под прямым углом. Вернитесь в исходное ­положение.

- ВТОРОЙ КРУГ: НОГИ

5. Встаньте на невысокую платформу, ­стопы вместе, руки сцеплены в замок перед грудью (1). Подпрыгните, в прыжке разведите ноги, приземлитесь в полуприсед на пол, стопы развернуты наружу (2). Подпрыгните, сведите ноги, приземлитесь на скамью. Всегда приземляйтесь c носка на стопу и чуть сгибайте колени, ­чтобы избежать травм.

6. Начните с упора лежа, ладони чуть шире плеч, стопы вместе (1). Быстро в прыжке разведите ноги на расстояние шире бедер (2). Не делая паузу, прыжком вернитесь в исходное положение. Удерживайте верхнюю часть ­тела неподвижной.

7. Возьмите гантели (минимум по 3 кг каждая), расставьте ноги чуть шире­ плеч, руки вдоль тела. Выполните приседание: бедра параллельны полу, спина прямая (1). Не позволяйте коленям ­выходить за линию мысков. Выпрямитесь, упираясь пятками в пол, одновременно приведя гантели к плечам, а затем подняв вверх; ладони внутрь (2). Опустите руки. ­

8. Расставьте стопы чуть шире плеч. ­Выполните полуприсед: бедра параллельны полу, спина прямая, колени не выходят за линию мысков (1). ­Прыгните далеко вперед, помогая ­себе руками (2), в ту же позицию, из которой вы прыгали. Приземляйтесь с ­носка на стопу, чуть ­сгибая ­колени.

Кирибеев Андрон

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках, Google+...

Заблуждения о питании и тренировках Заблуждения о питании и тренировках Познавательное
Здоровье напрямую связано с красивым телом. Я не знаю физически здоровых людей с некрасивым телом. Либо эти люди вам врут про свое здоровье, либо они просто сами не знаю, что такое быть здоровым.
Десять заповедей обретения мощной спины Десять заповедей обретения мощной спины Познавательное
Иногда бывает смешно смотреть, как много времени и сил бодибилдеры и другие атлеты тратят на тренинг груди, не придавая при этом значения спине.